Men's Health. Журнал

Упражнение дня: классические приседания со штангой без травм и проблем

Проработай все детали этого базового упражнения из пауэрлифтинга: научившись делать приседания со штангой однажды, ты на всю жизнь получишь универсальный способ прокачать все тело разом.
Упражнение дня: приседания со штангой — смотри и учись!

Наряду со становой тягой приседания со штангой — упражнение не только на развитие одной группы мышц, но и на прокачку силы всего тела.

Держи список советов по правильному выполнению этого довольно травматичного упражнения.

ИСХОДНОЕ

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Сначала сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.

ПРИСЕД

Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, вопреки распространенному мнению. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.

ШТАНГА

Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.

КОЛЕНИ

Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, а вот сводить их внутрь категорически нельзя. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.

СТОЙКА

Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся