Men's Health. Журнал

Упражнения, которые калечат: очередное предупреждение от МН

МН продолжает рассказывать о простых, казалось бы, движениях, которые запросто могут привести к осложнениям.
Упражнения, которые калечат

Мы продолжаем заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний, — вот наш предыдущий обзор на эту тему.

Профессионалы относят такие упражнения к категории Х — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и конечно, будь предельно осторожен.

Обратный барьерный шаг

Исполнение: стоя на коленях, опустить ягодицы на пятки, откинуться назад и лечь, коснувшись пола плечами и затылком. Стараться сильно не разводить колени.

Зачем придумали: для стретчинга квадрицепсов обеих ног сразу. Нередко его можно увидеть в конце тренировки — силовой или групповой — в качестве «расслабляющего» элемента.

Чем опасно: помимо повышенной нагрузки на компоненты коленного сустава обратный барьерный шаг может вызвать нарушение кровообращения в области таза, что в некоторых случаях чревато даже потерей сознания. Кроме того, недостаточную эластичность мышц бедра большинство людей будет компенсировать в этом упражнении чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника, что, в свою очередь, может привести к его травме.

Как обезопасить: встань на колено одной ноги, а вторую вытяни вперед. Подкрути таз вверх и, опираясь ладонями или локтями на пол позади себя, откинься назад. Почувствовав натяжение квадрицепса согнутой ноги, задержись в этом положении на 30 секунд. Смени ногу.

Шпагат продольный

Исполнение: стоя на колене одной ноги, вытянуть вторую вперед, поставив на пятку. Не разворачивая таз в сторону задней ноги, опустись вниз, пока не коснешься пола бедрами обеих ног.

Зачем придумали: для стретчинга мышц задней поверхности бедра передней ноги и сгибателей бедра задней.

Чем опасно: продольный шпагат угрожает перерастяжением связок коленного сустава передней ноги, а также вывихом коленной чашечки и травмой тазобедренного сустава задней ноги.

Как обезопасить: сделай вместо шпагата два упражнения, из которых, собственно, и состоит продольный шпагат — длинный выпад (А) и наклоны вперед, стоя на одном колене (Б).

А. Опусти таз как можно ниже, откинься назад и, ощутив натяжение в верхней трети бедра задней ноги, задержись на 30 секунд.

Б. Стараясь не круглить поясницу, наклонись вперед и попытайся коснуться пола ладонями рядом со стопой передней ноги. Задержись на 30 секунд.

Повороты корпуса стоя

Исполнение: стоя прямо и положив штангу на плечи, поворачиваться из стороны в сторону в достаточно быстром темпе.

Зачем придумали: в качестве разминки перед тренировкой или реже как упражнение для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: резкие ротации позвоночного столба, не сопровождаемые адекватным вращением таза, могут привести к серьезным травмам мягких тканей позвоночника. А учитывая тот факт, что многие при повороте корпуса достаточно сильно скручивают коленные суставы, то и к травме коленных связок.

Как обезопасить: тренировать косые мышцы живота в быстром, плиометрическом режиме лучше не стоит вообще. А разминку лучше проводить следующим образом: встань на колени, поставив ноги вместе. Опираясь на руки, поверни таз вправо и постарайся коснуться пола бедром, после чего вернись в исходное положение и повернись в другую сторону. Сделай 8–10 повторов в обе стороны.

Французский жим лежа

Исполнение: лежа на лавке или полу, взять штангу узким хватом, опустить ее ко лбу или за голову, не разводя локти в стороны, вернуться в исходное положение и повторить.

Зачем придумали: для тренировки трицепсов. Причем французский жим лежа обычно считают основным, и оттого работать в нем предписывается в силовом режиме с солидными весами.

Чем опасно: частое использование французского жима может привести к травме локтевых суставов, что сильно ограничит тренировку всего верха тела.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, делай модифицированный, так называемый треугольный жим. Из исходного положения сначала опусти штангу к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом. После чего, зафиксировав угол сгиба в локтевых суставах, опусти штангу за голову. Коснувшись дисками пола, верни штангу к груди и выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся