Men's Health. Журнал

8 советов по тренировкам от одного из лучших бодибилдеров Москвы

Виталий Карбовский смог построить не только идеальное тело, но и идеальный фитнес-клуб, а также идеальную семью: атлет успешно совмещает обязанности управляющего фитнес-клубом «X-Fit Чистые пруды» и отца двоих сыновей. Мы заглянули к Виталию на тренировку, чтобы перенять у него кое-какие навыки по проработке мышц.
Карбовский 3

1. Утоми мышцы

«Я согласен с тем, что бодибилдинг — это не спорт. Это образ жизни, потому что затрагиваются очень многие сферы. Сами соревнования проигрывают в зрелищности тому, как выглядит подготовка к ним. Я начну тренировку с ног — все-таки это половина тела человека, и пренебрегать ими нельзя. Имея огромный опыт не только тренировок, но и микротравм и травм, я пришел к тому, что теперь всегда предварительно утомляю мышцу, которую буду тренировать.

Если это ноги, то сначала я прямо до жжения утомляю квадрицепсы, делая выпады или разгибания с небольшими весами, но с акцентированной концентрацией. Смысл в том, чтобы к основной работе подвести суставы и связки в хорошем рабочем горячем состоянии. Я делаю 4 дорожки выпадов по 50 в каждой. С точки зрения бодибилдинга выпады способствуют тому, чтобы ягодичные не просто выделялись, а секлись. Вес гантелей определяю по ощущениям. Раньше я верил в большие веса, но теперь делаю ставку на методичное сконцентрированное выполнение в полной амплитуде с фиксацией и концентрацией».

Карбовский 2

2. Определи свой сед

«Размявшись, я перехожу к гаккам или приседаниям со штангой. Тут очень важно правильное положение ног, и я хочу поделиться лайфхаком на тему того, как определить оптимальные именно для тебя положение стоп и глубину седа. Нужно лечь на спину, поднять ноги, согнув их в коленях, и представить, что ты толкаешь ими какую-то платформу. Запомни это положение — эта ширина и глубина и является правильной конкретно для тебя.

Я делаю приседы со штангой с безопасным грифом (его еще называют грифом Хэтфилда, что должно понравиться фанатам группы Metallica), с ним даже новичок сможет работать, не перегружая поясницу. Вес штанги распределяется правильно по оси, и нагрузка идет именно на ноги. Опять же, за рекордами гнаться не нужно, важнее правильная техника исполнения. Большие веса травмоопасны, и этот риск перекрывает все плюсы: ты можешь надолго выпасть из тренировочного процесса».

Карбовский 4

3. Работай ювелирно

«Лежа на животе и удерживая гантель между стоп, выполняй сгибания. Используй небольшие веса, но работай с концентрацией. Это упражнение своего рода лайфхак. Я его применяю ближе к соревнованиям. То есть если в начале подготовки у меня много силовой работы, то потом я перехожу к ювелирным упражнениям, прорабатывающим мышцы более точечно. Именно такие тренировки определяют разницу между бодибилдерами на соревнованиях, когда два атлета в одном весе стоят рядом, но у одного просто мышечная масса, а у второго между мышечными волокнами палец может пролезть, так все проработано.

Второй фактор успеха – диета. Я круглый год очень тщательно слежу за диетой: никаких сахаров, простых углеводов, никаких хлебобулочных изделий. За пару дней до выступления я перехожу на полностью безуглеводную диету, но в день соревнования съедаю бургер с колой лайт. Когда ты на пике, у тебя организм настроен четко, как эквалайзер, и он тут же откликается на углеводы и сахар — вены, мышцы надуваются, энергия так и прет».

Карбовский 5

4. Сжигай жир, а не мышцы

«За два месяца до соревнований каждый день я начинаю с того, что взвешиваюсь и отправляю фото в семи обязательных позах бодибилдинга тренеру, а он тут же дает советы, например: «Ты слишком плоский, добавь углеводов» или «Больше кардио». Из упражнений у меня утром планка, которую я делаю с сыном, или, если я сушусь, 40-минутная кардиотренировка, которую я делаю натощак, приняв комплекс аминокислот БЦАА. В кардио важно держать определенный пульс, чтобы работал эффект жиросжигания, но не страдали мышцы. БЦАА не дает мышцам разрушиться. Второе 40-минутное кардио у меня вечером».

5. Найди слабое место и сделай его сильным

«Мышцы спины вторые по величине после мышц ног, но если ноги у меня генетически очень хорошие, то спина всегда была отстающей, поэтому работаю с ней много. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — аналог тяги гантели в наклоне, но на рычажном тренажере меньше шансов на ошибку — движение идет по естественной для тела человека траектории, то есть верно с точки зрения биомеханики».

Карбовский 6

6. Следи за мелочами

«Отличный способ разогреть локтевой сустав перед травмоопасными упражнениями — разгибания на блоке. Ручку блочного тренажера лучше заменить на канат (его еще называют «косичка») — это позволит в конце прожать и зафиксировать положение разведя руки в стороны до жжения. Жжение — это хороший показатель, потому что наша задача — шокировать свои мышцы, чтобы клетки разрушались, делились и росли».

7. Сделай мышцы мягкими

«Я не только после тренировки, но и во время занятия использую роллеры, причем у меня есть разные — маленькие и большие, пупырчатые и гладкие. Раньше у меня мышцы были так забиты, что я даже не мог нормально лежать — была ужасная боль в районе квадрицепса. Роллер расслабляет мышцы, восстанавливает кровоснабжение. После такого массажа ты от подхода к подходу чувствуешь, как мышцы слаженно работают без забитости.

Карбовский 6

8. Ищи свой формат

Я начинал заниматься бодибилдингом в 1998 году, и за эти 20 лет, конечно, все очень сильно поменялось. Сейчас снова в моде эстетичный бодибилдинг: появились категории Men's Physique и, где-то год назад, Classic Physique. Это как раз возвращение к ценностям и пропорциям золотой эры, когда выступали Арнольд Шварценеггер и Френк Зейн. На мой взгляд, то время было куда лучше, чем пришедшая ему на смену мода на гиперкритическую массу, когда бодибилдеры превратились в совсем уж огромные горы мышц, причем в большинстве своем эти горы девять месяцев отъедались и проводили в каком-то безобразном состоянии, а только три месяца были в форме, причем в это время из-за сушки у них ни на что не было сил.

Мне такой подход не нравится, я все время поддерживаю себя в форме, к тому же я хочу добиваться успеха не только в спорте, но и в карьере, в семейной жизни, поэтому мне важно себя нормально чувствовать весь год. Сейчас я хочу попробовать себя именно в Classic Physique. Для обычного бодибилдинга я высоковат: там оптимальный рост 176 см, а у меня 180–182 (когда ты на сушке, становишься ниже). К тому же у меня длинные конечности (я вообще от природы худощавый).

В итоге у ребят, которые ниже меня, больше мяса, а мне, если еще набирать, придется уже переходить в категорию более 100 кг, где нет смысла выступать с весом, скажем, 105 кг — надо где-то 115, а наедать и накачивать столько тяжело».

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся