Men's Health. Журнал

Полная тренировка грудных мышц: стань как Арнольд Шварценеггер

Твоя грудь больше напоминает женскую, чем мужскую? Хватит это терпеть! Воспользуйся комплексом упражнений, к которым прибегал Арнольд Шварценеггер во время съемок в «Терминатор 2: Судный день».
Мужская грудь

Когда набираешь лишний вес, больше всего беспокоит, конечно, здоровье. Но на втором месте после него — внешний вид, и толстый живот еще не такая серьезная проблема, как лишний жир в области груди. Чтобы избежать этой проблемы или устранить ее, проведи эту высокоинтенсивную тренировку. Большое количество повторов и высокая скорость выполнения зададут телу нужную метаболическую нагрузку, а точно подобранные упражнения помогут выточить стальную грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на скамью, поставленную заранее под углом в 30–45 градусов. Возьми гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч. На выдохе выжимай вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны. Медленно возвращайся в исходное положение.

2. Жим штанги лежа

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Разомнись с пустым грифом. Ляг на горизонтальную скамью и бери штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Сними штангу с крюков и расположи ее четко над грудью. Вместе со вдохом медленно опусти гриф, пока он не коснется груди. После этого взрывным, но контролируемым движением толкай гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

3. Кроссоверы

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Встань между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держи прямо, не опускай плечи вперед. Возьми рукоятки блоков так, чтобы твои ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согни в локтях. Своди руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга. Медленно возвращайся в исходное положение.

4. Французский жим лежа с EZ-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на спину. Возьми EZ-штангу прямым узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах ото лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантели из-за головы стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель за один блин и подними ее над головой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у тебя за спиной. После этого выжми вес над головой, вернувшись в исходное положение.

6. Разгибание рук на блоке стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Подойди к блочному тренажеру, поставь руки на ширину плеч и возьми рукояти блока. Держи спину прямо, напряги мышцы кора и медленно разгибай руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся. Возвращайся в исходное положение. Запомни: это изолирующее упражнение и двигаться должны только предплечья.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся