Men's Health. Журнал

Тренировка на беговой дорожке: 6 самых эффективных упражнений

Правильный бег повышает боевой дух, разгоняет кровь, прокачивает мышцы спины и ног, готовит тебя к силовым упражнениям. Не догоняешь? Держи 6 вариантов бега в спортзале.
бег на дорожке

Беговая дорожка наводит скуку и страх одновременно? Главное — найти к ней правильный подход и не бояться работать на износ. Если ты бегаешь только потому, что так делает твой тренер, пора разобраться в видах бега и начать работать по-настоящему. Мы собрали 6 видов бега на дорожке, которые разнообразят твои занятия.

Выше темп

  • Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
  • Потом установи скорость на 2 единицы больше значения для пробежки, например на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр.
  • Беги в этом темпе 3–4 минуты.
  • Это один раунд, сделай всего 3–5 раундов.

Бег на износ

  • Для разминки сделай 5–10-минутную легкую пробежку.
  • Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч.
  • Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.

Интервалы в полкилометра

  • Для разминки сделай 15–20-минутную легкую пробежку.
  • Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной.
  • Потом замедлись до пробежки на 200 м.
  • Это один раунд, сделай всего 6–8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.

Тренировка с горкой

  • Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
  • Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд.
  • Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд.
  • Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты.
  • Это один раунд, сделай всего 6–9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.

Повторения рекламы

  • Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
  • Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1–1,25 минуты на километр.
  • Повторяй, пока не выдохнешься полностью.

Прогрессивные интервалы

  • Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
  • Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон — на 1%.
  • Беги 1 минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги еще 1 минуту.
  • Потом увеличь скорость до 12 км/ч и снова беги 1 минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч.
  • Когда не сможешь пробежать 1 минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную, и анаэробную нагрузку.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся