Men's Health. Журнал

Здоровый образ жизни: отрицание отрицания

Занимаешься самоедством? Все время ругаешь себя то за одно, то за другое? Постоянная внутренняя самокритика — твой конек? Тогда эта статья для тебя.

Парню, который увлекается самоедством, приятного аппетита не пожелаешь. Стоит ядовитым мыслям замутить сияние его чистого разума, как из человека он моментально превращается в бегущую к норе мышь. Не хочешь быть таким? Все в твоих силах.

Бар, пятница, вечер. За стойкой двое — красавица и мужчина. Он сегодня на высоте: утром успел забежать в спортзал, на работе удалось заставить бегать всех остальных. Настроение отличное да и чувство юмора как никогда. Она, впечатленная, уже заглядывает в его глаза...

Но это не начало фильма студии Private, потому что, когда она исчезает в дамской комнате, к нему обращается бармен и как бы между прочим замечает: «Ну ты крутой! Еще месяц назад эта дамочка встречалась с Гошей Куценко». Вернувшись, красавица, увы, не застанет того обаятельного, остроумного мужчину, с которым общалась всего пять минут назад. Вместо джентльмена — неуверенный в себе, запинающийся кусок унылого дерьма. И вот она уже смотрит мимо и явно ищет предлог, чтобы уйти.

Кина, что называется, не будет: свора негативных мыслей съела мозг нашего парня за считанные минуты.

Вредитель внутри

Все мы ведем внутренний диалог сами c собой — так устроено наше сознание. И хорошо, когда внутреннее Я, как группа поддержки, подбадривает тебя выкриками «Отличный ход!», «Ей это понравилось» или «Это гениальная идея!». Но временами внутренний черлидер поворачивается к тебе задом, и тогда слышится что-нибудь вроде: «Куценко! Черт, а я-то кто?! И что она подумает, увидев мою старую тачку? А в квартиру ее вообще лучше не приводить. Хотя так далеко и не зайдет, конечно». К сожалению, внутренний голос вот так сразу не выключишь, и деморализующие мысли могут истребить уверенность в себе в любой самый неподходящий момент.

Самое обидное, что для подобного самоедства порой достаточно ничтожного повода. Босс посмотрел на тебя, поморщившись чему-то своему, а в твоем мозгу уже пульсирует: «Я потеряю эту работу». Хихиканье девушки, с которой у тебя первое свидание, напомнило о той длинноногой брюнетке, что рассмеялась тебе в лицо, когда ты принес кабачковую икру на ее гламурную вечеринку: «Придурок!» И ты снова переживаешь момент, который предпочел бы никогда не вспоминать.

Но это только начало. Электрохимическая активность в передней части коры головного мозга, где рождаются мысли, запускает лимбическую систему — совокупность отделов мозга, отвечающую за эмоции. Мысли о том, что все идет не так, возбуждают мозжечковую миндалину, которая, как кнопка, включает панический рефлекс. Оттуда сигнал поступает в гипоталамус, связующий сознание с телом: ты начинаешь потеть, пульс учащается. Вот теперь-то ты по-настоящему нервничаешь.

Страхи сбываются

Куда выносит поток негативных мыслей, лучше других знают спортсмены. «Как только ты начинаешь сомневаться в своих силах, ты проигрываешь, — говорит доктор Шейн Мерфи, бывший психолог Олимпийского комитета США. — Неуверенность в себе провоцирует мышечное напряжение, что приводит к нарушению координации и неверному расчету времени. Кроме того, портится настроение, тебе трудно сконцентрироваться. Нельзя сосредоточиться на подаче мяча, если все время думать: «Блин, ведь в прошлый раз я выбил его за пределы поля».

В повседневной жизни все то же самое: мысли материальны, и твои внутренние прогнозы типа «Я не смогу сказать ничего интересного» сбываются. Сомнение в себе проявляется в выражении лица, в тоне голоса и даже в позе, которую ты принимаешь. Думая только о том, чтобы никто не заметил твоего смущения, ты едва успеваешь следить за разговором — прощай, добродушное веселье, здравствуй, напряженное молчание.

Решительные меры

Но хуже всего — наши ошибки, которые мы с каким-то мазохистским наслаждением снова и снова прокручиваем в памяти. Как по-дурацки ты испортил прекрасные отношения с Леной. Или как ты чихнул прямо в кофе своего босса. Такие флешбеки — своего рода уменьшенные копии навязчивых мыслей, которые одолевают боевых ветеранов и жертв каких-либо травм. Как считает Джон Рэйти, психиатр из Гарвардского университета, такие мысли «появляются, когда сознанию не на чем сосредоточиться или некуда направить внимание». Что же делать, если внимание не хочет обращаться ни на что иное?

1. Узнай врага в лицо

Для этого попробуй определить слова, произнося которые про себя ты вызываешь негативные мысли и воспоминания. Это могут быть фразы вроде «Снова все испортил!» или отдельные выражения, наделенные в твоем сознании особенным значением («Прям как папа»). Иногда это бывают и какие-то образы: например, лицо бывшей подружки. Найдя горячие точки, ты сможешь вовремя их распознавать и контролировать.

2. Не игнорируй свои мысли, уважай их силу

И не отмахивайся от них. «Чем больше воюешь с ними, тем чаще они возвращаются, — говорит психолог Грегори Маркуэй, автор книги «До боли скромный». — Вместо того чтобы подавлять негативные мысли, позволь им быть фоновым шумом в твоей голове». Но не главной мелодией, понял?

3. Спорь с самим собой

Выпиши все слова, которыми ты обычно ругаешь себя, а потом для каждого напиши опровержение. Твоя задача — не накачаться оптимизмом, а представить негативные мысли в лучшем свете. Так, на фразу: «Что за идиотскую чушь я несу?!» — контраргументом не может быть: «Я остроумен, как Прожекторпэрисхилтон». Правильнее ответить так: «Даже если я скажу нелепость, все равно буду ей симпатичен».

4. Инсценируй

Представь себя в стрессовой ситуации: сначала прокрути ее в голове, сопровождая отрицательными комментариями, а затем положительными. Проигрывай этот сценарий в своем мозгу до тех пор, пока он не станет для тебя естественным. Или просто веди себя так, будто все хорошо, — и позитивные мысли не замедлят появиться. Иногда для придания себе сил и уверенности достаточно просто улыбаться.

5. Назови это иначе

Отличный способ борьбы с внутренним критиком — формулировать претензии к себе не в форме нытья, а форме здоровой критики, призыва к действию. Например, если вместо: «Ох, я так нервничаю» — сказать себе: «Что-то я распсиховался», твой мозг автоматически переключится из режима «где бы спрятаться» в режим «надо взять себя в руки».

6. Спой — и разум к тебе вернется

Проще идти навстречу своим мыслям, чем бежать от них, считает Р. Рейд Уилсон, психолог Университета Северной Каролины. По его мнению, самобичевание можно прекратить, если уничижительные слова не произносить, а петь (не обязательно вслух). Фраза: «У меня опять сорвалось свидание с самой красивой женщиной на свете! Я ничтожество!», переложенная на музыкальный лад, звучит гораздо забавнее, согласись.

7. Смотри в оба

Исследования показывают, что избавиться от негативных мыслей можно, быстро передвигая взгляд из стороны в сторону (25 раз туда-обратно — и ненужные мысли улетучились). Мэтью Маккэй, директор психологической клиники округа Хайт-Эшбери в Сан-Франциско, автор книги «Мысли и чувства: как контролировать свое настроение и свою жизнь», так объясняет этот эффект: «Быстрое движение глаз стимулирует оба полушария мозга и разбивает мыслительный поток, и человек просто не может сосредоточиться на беспокоящей его мысли».

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся