Men's Health. Журнал

Как соцсети и технологии разрушают сознание + 10 способов взять их под контроль

Большие техкомпании стали осознавать негативный эффект от своей деятельности и даже предпринимают меры, чтобы сделать нашу жизнь и самочувствие лучше. Men’s Health с помощью дизайнера поведения Алексея Иванова и гештальт-терапевта Дмитрия Архипова попробовал разобраться в том, почему благие шаги корпораций вызывают сомнения и как все же спастись от проблем с психикой, которые несут в себе инновации.
Технологии

Технологии всегда пугали нас. Иногда этот страх трансформировался в экранные образы вроде кларко-кубриковского HAL, литературных монстров типа чудовищного доктора Франкенштейна или видеоигровые фантазии наподобие гетов из Mass Effect. Это нормально, конфликт человека и технологий описан еще в античных мифах. Но никогда раньше этот испуг не становился настолько физически осязаем в форме огромного спектра тревожных расстройств, панических атак и других проблем психологического плана.

Масштабное американское исследование, опубликованное в конце прошлого года в академическом издании Emotion, проанализировало психическое состояние более чем миллиона школьников и студентов разных возрастов. В своем отчете ученые констатировали прямую взаимосвязь между самочувствием молодых людей и частотой использования электронных коммуникаций и экранов. Чем чаще с ними взаимодействовали тинейджеры, тем хуже они себя чувствовали, больше обращались к психологам и получали неутешительные диагнозы. Интересно, что при этом было обнаружено: экономические факторы вроде безработицы гораздо меньше влияют на мироощущение молодых людей. Налицо целые поколения, чья психика травмирована с детства, однако, если смотреть на вещи более оптимистично, ситуацию можно исправить. Всех нас можно привести в порядок.

Но почему, если соцсети, гаджеты и экраны существуют десятки лет, на ситуацию стали обращать только сейчас? Алексей Иванов, ведущий дизайнер в AI-стартапе Directly из Сан-Франциско и автор телеграм-канала PonchikNews, считает, что все дело в появлении достаточного количества информации. Он вспоминает недавнее совместное исследование Нью-Йоркского университета и Стэнфорда: «На большой выборке в несколько сотен человек проверяли, что будет, если человек отключится от фейсбука на месяц, и что будет, если продолжит использовать. Выводы неутешительные — действительно, у пользователей с фейсбуком ощущение удовольствия от жизни ниже, настроение не самое приподнятое».

Как считает дизайнер, это не единственные проблемы, есть еще несколько важных вещей, которые люди не замечают и которые, возможно, пока недостаточно исследованы. «Например, взгляды могут становиться более радикальными. Когда люди постоянно общаются в мессенджерах или социальных сетях, у них формируется некоторый круг интересов и мнений, а платформа начинает подстраиваться под это, давая больше информации по теме. Так происходит явление, которое называется filter bubble, «пузырь фильтров». Оно заставляет людей больше инвестировать внимание в те взгляды, которые у них есть, и быть менее внимательными к взглядам других». Это отчасти можно сравнить с тоталитарными религиозными сектами, которые сознательно отторгают внешний мир, замкнувшись в собственных убеждениях.

Технологии

Другая проблема — выброс «дешевого дофамина», который провоцирует даже такая простая вещь, как проверка страницы в фейсбуке или просмотр историй в инстаграме. Иванов обращает внимание на то, что соцсети и технологические компании активно эксплуатируют эту особенность нашего поведения, чтобы мы чаще использовали платформы: «Бизнес-модель соцсетей построена на максимальном взаимодействии с продуктом, чтобы показать как можно больше рекламы».

Как справедливо замечает дизайнер, актуально и то, что на большие компании оказывается большое давление — во-первых, изнутри, ведь сотрудники больших компаний в большинстве своем прогрессивные люди, которые понимают и видят негативный эффект от своей работы на обществе, в котором живут. Во-вторых, есть внешнее давление — появляются новые вопросы у регуляторов, новые законы. Поэтому появляются такие возможности, как Screen Time — «Экранное время» — на устройствах от Apple и аналогичные функции в Android, которые демонстрируют время, проводимое в различных приложениях.

Задача таких функций — мониторинг и контроль со стороны пользователя.

Но по мнению Иванова, это мало решает проблему: «Виральные методики и привычкоформирующие циклы в продуктах остаются на месте, скорее появляется дополнительная возможность. Можно предложить такую аналогию: тебя не перестали кормить дешевым фастфудом, но появилась возможность недорого ходить в спортзал. Какое количество людей в такой ситуации подорвется и действительно начнет ходить в спортзал, а также менять привычки питания? Не уверен, что процент будет большой».

Алексей замечает, что конкуренция между компаниями работает и в аспектах доверия. «Доверие действительно делает обе стороны сильнее, у него есть эффект, который недооценивают. Любая техкомпания движется набором метрик, а если в них не включено доверие, то ситуации, в которых его можно подорвать, будут возникать постоянно». Итак, с одной стороны имеем битву за доверие пользователя, с другой — необходимость вызывать у него зависимость. И не нужно забывать об аппаратных аспектах — циркадных ритмах, которые нарушаются при частом и долгом взаимодействии с экранами. Это когда организм начинает путать день и ночь, что приводит к проблемам со сном и еще большим психологическим проблемам.

Технологии

Это простая проблема, и Иванов советует справляться с ней элементарными методами. «Можно подумать о настройке света: приглушенный желтый свет лучше влияет на циркадные ритмы человека, чем белый дневной. Для нормального сна лучше всего провести какое-то время вне экранов, прежде чем ложиться спать. Помогает чтение книг. Бумажных. Причем художественных — почитать перед сном «Гарри Поттера» гораздо полезнее».

Но есть проблемы посложнее. Алексей считает, что в ситуации, когда наше внимание рассеяно по множеству разных активностей, очень важным становится дизайн поведения — это то, чем он занимается в том числе в создаваемых продуктах. «Мы не можем рассматривать наши привычки отдельно от среды и продуктов, которые мы используем. Соответственно, когда появляются потребности создать привычку или избавиться, к этому можно подходить в какой-то мере по-дизайнерски».

10 вещей, которые Алексей Иванов советует тебе для настройки своего поведении и минимизации психологического урона от технологий

«Не обязательно полностью сокращать взаимодействие с гаджетами — поможет даже удаление нескольких приложений. Если готов к более радикальным шагам, захлопнув в пятницу крышку ноутбука, открывай ее только утром понедельника».

«Чтобы понять, какие приложения потенциально самые опасные, посмотри Screen Time на айфоне или используй аналогичную функцию в устройствах на Android. Просто понаблюдай за тем, какие приложения вылезают у тебя в самый топ. Скорее всего, именно они лучше всего адаптированы к тому, что мы называем habit loop».

«Вместо полного запрета гаджетов ребенку лучше поработать над тем, чтобы он был в правильном окружении, которое формировало бы здоровый подход к технологиям. Полностью ограничивать детей — глупая затея. Надо придумать хитрые способы, когда технологии помогают, а не отвлекают».

Технологии

«Изучи то, что называется этическим дизайном. Есть люди, которые называют себя дизайн-этиками. Достаточно свежее направление. Его популяризировал человек из «Гугла» по имени Тристан Харрис. И это набор практик, который позволяет меньше времени и внимания уделять технологиям, мечтающим захватить это внимание. У него есть сайт».

«Также поможет набор книжек о работе в направлении Deep Work. Это скиллы и умения, которые связаны с возможностью глубоко погружаться в работу. Они позволят человеку быть гораздо более конкурентоспособным в будущем. Я очень советую книгу «Deep Work» Кэла Ньюпорта».

«Можно удалить те соцсети, в которых находиться не обязательно. Нам не нужно быть в шести мессенджерах и десяти разных соцсетях. Для начала оставь по одному объекту в каждой категории».

«Займись медитацией. Не как духовной практикой, а как возможностью концентрации внимания. Но не по отношению к телу, скорее к майндфулнес — тому, что обычно переводят на русский как «внимательность». Нужно работать с умением концентрировать, направлять и удерживать внимание. Я бы посоветовал попробовать приложения вроде этого. Или пойти в какое-то место, где этим занимаются в группах».

«Сложнее всего пересмотреть привычки, связанные с едой, социальным общением и сексом. Когда технологии начинают их модифицировать, мы моментально становимся заложниками того факта, что это эволюционно необходимая вещь. Например, я был бы осторожен с порно. Оно может изменить мозг таким образом, что обычное человеческое общение с партнером перестает радовать. Это реальная проблема. Правило, которое работает с дофаминовой стимуляцией в социальном контексте: в любой непонятной ситуации выбирать наиболее естественный способ взаимодействия, не технологический».

Технологии

«Приложения для знакомств. Свайпы влево и вправо обесценивают огромную часть отношений. Если посмотреть на то, как это происходит, скажем, в Долине, то люди, насвайпавшись, обычно приходят на свидание и устраивают друг другу интервью. Люди не получают удовольствия от ритуала знакомства. Как и в предыдущем случае, решение здесь — использовать эволюционно проверенные интерфейсы. Например, знакомиться через общих приятелей, на мероприятиях и через друзей-«суперконнекторов» с широким кругом социальных связей».

«В мессенджерах лучше иметь ближний круг людей и по возможности проводить больше времени с ними в реальной жизни. По исследованиям ученых, мы не можем иметь в своей социальной группе больше 150 человек — после этой отметки мы попросту забиваем на остальных. Сконцентрируйтесь на десятке людей и проводите время с ними, в том числе в технологическом поле».

Медицинский комментарий

Архипов

Дмитрий Архипов

Магистр психологии, с 2011 по 2015 год работал психотерапевтом в Московской психиатрической клинической больнице № 1 им. Н. А. Алексеева. В настоящее время ведет частную практику, юнгианский аналитик, гештальт-терапевт.

«О вредном воздействии современных технологий на человека часто говорят. Родители злобно отнимают телефоны у детей, выделяют специальное время для пользования компьютером. Мне тоже задают вопросы о вреде современных технологий. Универсального ответа здесь я не знаю. Есть мой профессиональный опыт, и о нем я могу рассказать.

Некоторое время назад к нам в клинику привезли пациента. Двадцать с небольшим, живет с родителями, учится в университете. Родителей беспокоило, что их сын все свободное время играет в компьютерные игры, ни с кем не общается, практически не выходит из своей комнаты. Мы предложили пациенту остаться в стационаре, чтобы разобраться, в чем дело. Оказалось, что у молодого человека высокий уровень тревоги и легкая форма депрессии. С помощью игр ему удается меньше тревожиться, не погружаться в неприятные мысли. Медикаментозное лечение и психотерапия помогли справиться с проблемой — желание играть сильно ослабло. В этом случае можно говорить, что с помощью компьютерных игр молодой человек уходил от неприятных переживаний, занимался своего рода самолечением. От проблемы он скорее сбегал. Самолечение не помогало и привело к формированию зависимости.

Другой случай: на консультацию привели подростка, который также любил проводить время дома, общаясь с разными людьми в мессенджерах. У него было несколько друзей, но встречались они редко, предпочитая встречам переписку. Мальчик был очень закрыт, в беседе избегал взгляда, отвечал на вопросы неохотно. Основной трудностью было общение: ранимый по натуре, он боялся приближаться к другим, а в сети ощущал контроль над ситуацией и не чувствовал страха.

Есть такой тип людей, для которых публичность, общение с другими, близость вызывают очень много беспокойства. Это довольно распространенное явление. Обычно такие люди уже с детства интересуются чем-то абстрактным, любят независимость, чаще проводят время в уединении. Для них общение в сети — комфортный способ соблюдать дистанцию. Молодой человек прошел курс психотерапии и почувствовал себя увереннее, стал чаще замечать свой страх и больше экспериментировать с реальным общением.

Технологии

В клинику часто обращаются девушки с расстройствами пищевого поведения (анорексия и булимия). Практически все они говорят о соцсетях и инстаграме, о своих кумирах и образцах для подражания, по многу раз в день смотрят на фото в интернете, сравнивая себя с идеалами. Такие пациентки были и до эпохи интернета, только тогда они видели своих кумиров в журналах и кино. Причин данного расстройства несколько, но все они лежат за пределами сети. Проблемой могут быть, например, травматичные отношения в семье, а совсем не фото прекрасных блондинок в инстаграме.

Если посмотреть внимательно, оказывается, что компьютер, телефон и планшет — удобные способы компенсировать какую-то особенность, уйти от проблемы или выстроить необходимую дистанцию.

Общественное мнение часто заставляет нас быть счастливыми, веселыми и общительными, но мы разные, и интенция всех уравнять — не самый верный путь. Гаджеты и соцсети чаще способ справиться, адаптироваться в мире, и излишнее влияние на нас — показатель, что мы не справляемся и нам стоит задуматься и поработать над собой. Если вы замечаете, что много времени проводите в сети, не выпускаете из рук телефона, подумайте, от чего вы уходите в этот момент. Возможно, что-то вам неприятно, страшно, может быть, вы тревожитесь, а может, устали после рабочего дня и это способ оправдать заслуженное бездействие».

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся