Men's Health. Журнал

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Мы заставили редактора британского MH Яна Тейлора три месяца очищать и успокаивать свой мозг в самых неподходящих для того местах. Яну понравилось, и он готов поделиться опытом.
Медитация

Медитировать в метро сложно. Шумно. Душно. И постоянно кто-то врывается в твое личное пространство. Тем не менее сейчас 8.39 утра, я в поезде (Ура! Удалось сесть!), и я пытаюсь прочистить мозги, уставившись на жирную изюминку. Вдруг сработает…

Три месяца назад я пребывал в каком-то невротическом кошмаре. Я журналист и хотел бы сидеть тихо, погрузившись в написание статьи. Но современный мир таков, что одновременно с этим мне нужно сделать новую запись в блоге на сайте MH и поминутно отвечать на комментарии читателей; а еще каждые три минуты в почту падает новое письмо, и я вздрагиваю от звукового оповещения; а еще моя престарелая мама освоила СМС, и прямо посреди кульминационного момента репортажа я должен ответить ей, какие у нас в Лондоне погоды… В кабинет все время заходят какие-то люди, новостная лента ежесекундно приносит сообщения о трагедиях и катастрофах… Маховик тревоги в моем мозге раскручивается и становится самовоспроизводящейся системой: к середине дня уже любая поступающая информация увеличивает уровень стресса. Так бывает в аэропортах, когда на багажной ленте вдруг застрянет чемодан — глядишь, через минуту тут уже полный завал — лента останавливается. Короче, любой мой день превращался в бардак, я путался, терял волю и ничего не успевал. Надо было что-то менять…

Итак, последние пять минут я изучаю миниатюрный ландшафт изюмины: крохотные долины, тени, неожиданная глубина цветов. Я отмечаю легкие сокращения моих челюстных мышц и слюну под языком, когда подношу изюмину к носу. Совсем скоро я положу ее в рот.

Это осознанное питание, одна из многих буддийских тренировок, которые я теперь практикую. Цель — приучить разум по команде сосредотачиваться на чем-то одном. Сейчас у меня не особо-то получается (тут глазеют со всех сторон, мешают), но в теории такие тренировки должны очищать мой разум, просто останавливая тот самый маховик в мозге. Изюминка должна подготовить меня к важной встрече, на которую я и еду. А потом, в будущем, я с ее помощью перестану откладывать дела, стану более собранным, мозг заработает как новенький.

Но давай вернемся к началу истории. Почему я решил обратиться к медитации (кроме того, что это было редакционное задание)? Например, потому, что психолог из американского университета Wake Forest Фадель Зейдан экспериментально доказал: уже после четырех удачных сеансов медитации по 20 минут каждый у испытуемых улучшается внимательность, память и способность ориентироваться в пространстве, речь становится более беглой и плавной (без обычных для меня мычания и слов-паразитов). Если брать по максимуму, то медитация способна повысить познавательную активность мозга на 50%! Правда, для достижения такого результата придется потрудиться. «Некоторые из эффектов медитации обнаруживают себя незамедлительно, — поясняет Зейдан. — Но вообще на пик формы практи­кующие этот метод приходят только через годы тренировок».

Как избавиться от стресса

Потрудиться — не проблема, так что я сразу пошел к тренеру по медитациям Майклу Часкалсону. Главный по спокойствию был одет в изящный серый костюм. «Встречался с группой топ-менеджеров одной строительной компании, — объяснил он. — Их начальство отправило ко мне — вспыльчивые, все время ругаются, работа стоит…»

Часкалсон показал мне несколько техник медитации — все они нацелены на тренировку внимательности. Что ж, я попробовал — но через две недели пришел к нему за разъяснениями. Я чувствовал себя больше разочарованным, чем сосредоточенным и продуктивным. Каждый раз, когда я пытался медитировать, мой разум где-то блуждал. Список «Сделать срочно!» на моем рабочем столе только разрастался, а назойливый поток информации все так же рассекал мой мозг на тысячу осколков. Где же, черт возьми, мой новый разум? Мне просто необходимо было какое-то подтверждение того, что я прогрессирую. Когда ты бегаешь, поднимаешь тяжести или даже играешь в компьютерные игры, понять, насколько ты продвинулся, несложно. А тут что же? «Я запрещаю клиентам даже задумываться об идее совершенствования в медитации, — говорит Часкалсон. — Любая мысль, что ты должен достигнуть определенной цели к определенному числу, — потенциальный источник беспокойства. Просто делай как сказано, и совершенство придет в свой срок».

Я начал практиковаться каждый день. Медитация в положении сидя во время обеда; изюм в поезде; ясный ум во время прогулки по пути в магазин и 60-секундные аварийные остановки за рабочим столом. Сопровождающиеся надеждой, что босс не стоит в этот момент за плечом, размышляя, за что получает зарплату этот спящий чувак. Спустя еще месяц в таком режиме я вдруг начал замечать, что вхожу в необходимое состояние все легче и почти на автомате. Это как мышечная память — если какое-то движение ты повторил пару тысяч раз, потом оно будет в нужный момент выдаваться автоматически. Мой разум до сих пор норовит утечь куда-нибудь, но я стал намного успешнее ловить его прямо на выходе. На работе почтовый сервер не прекращает бомбардировку, но я (в хорошие дни) умудряюсь пропускать это мимо ушей.

Медитации не сделают тебя умнее или духовнее. Но они научат тебя концентрироваться на одной задаче, не дергаться и вообще видеть мир вокруг себя. Предполагалось, что в моем случае это будет короткий эксперимент. И, по правде говоря, до сих пор нет четкого способа измерить мой прогресс. Но я чувствую, что стал более продуктивным. Так что я продолжу медитировать, мне нравится. Это инструмент, который ставит мой мозг на паузу. Парадоксально, но это именно то, что всем нам сейчас нужно.

Стресс

Фитнес для мозга

Прокачай свои мозговые мышцы, выполняя эти короткие упражнения, — очистишь разум и поработаешь над концентрацией.

Минута ясного ума

Подход Сядь прямо на стул с высокой спинкой, стопы на полу. Поставь таймер на своем телефоне на одну минуту и затихни.

Расслабься Сфокусируйся на своем дыхании. Отмечай каждое ощущение во время вдоха и выдоха. Посчитай, сколько вдохов ты делаешь за минуту. Каждый раз, когда твои мысли начинают уползать в сторону, отмечай это и возвращай внимание обратно. Спустя 60 секунд возвращайся.

Когда делать Делай это упражнение каждый раз, когда возникает вынужденная пауза в делах: например, когда ждешь перезагрузки компьютера.

Медитация на еду

Подход Прими ту же позицию сидя. Возьми маленький снек — например, изюминку — в ладонь.

Расслабься Ощути вес и температуру изюминки. Исследуй цвет, отмечай все изменения, которые происходят с изюминкой, когда ты ее вертишь. Положи ее в рот и прочувствуй, как выделяется слюна и сжимаются челюстные мышцы. Медленно жуй, отмечая каждый звук, вкус и консистенцию, перед тем как проглотить. Если мысли перемещаются на что-то другое — снова возвращай их к еде.

Когда делать Каждый раз, когда решил слегка перекусить в одиночестве.

Бродяга с ясным разумом

Мозг человека

Подход Просто пройдись. Но вместо того, чтобы забивать голову планами, сроками сдачи и прочими отвлекающими факторами, попробуй сфокусироваться на самом процессе прогулки.

Расслабься Отмечай каждый шаг, когда стопы касаются пола. Как перемещается вес. Как сгибаются колени и двигаются бедра (твои, а не девушки впереди). Каждый раз, когда внимание отвлечет красотка или что-то еще, знай, что твой разум убрёл, и возвращай его.

Когда делать Одна десятиминутная прогулка после обеда поможет тебе держаться на плаву весь остаток рабочего дня.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся