Men's Health. Журнал

Сезонная депрессия: свет и другие методы борьбы с ноябрьским сплином

«Ноябрь в окно паранойей осенней стучится», — справедливо пела одна рок-группа постсоветского пространства. Тьма сгустилась над городом и в твоей голове: а была ли ночь, если ты половину времени пытался уснуть, другую — проснуться, а наутро встал разбитый и нервный не пойми зачем, как будто во всем этом есть какой-то смысл. Знакомо? Поприветствуй осенний сплин, или сезонную депрессию, — и научись с ней прощаться.
Ноябрьская депрессия

Считается, что сезонные депрессии относятся к разря­ду эндогенных, то есть проявляют себя у тех, кто генетически к этому расположен при уменьшении продолжительности светового дня. Жителям северных регионов сезонное аффективно­е расстройство портит кровь в буквально­м смыс­ле слова.

Если говорить упрощенно, наступление осенне­й темнот­ы и активно­е противостояние ей с помощью яркого свет­а в быту приводит к нарушению выработки в эпифизе гормона сна мелатонина, котора­я происходит ночью, и гормона счастья серотонина, который синтезируется, пока светит солнц­е. Результат этого ты знаешь по себе: подавленное настроение, плохой сон и усталость, раздра­жительность и повышенная чувствительность к стимулам любог­о рода, снижение либидо (ну, как водится) и в целом интереса к жизни (что в нашем случае, считай, синонимы).

Мелатонин играет роль в открытии так называемых ворот сна — торможении режимов бодрствования, чтобы организм мог легк­о и безмятежно заснуть. Таким образом, этот гормон является идеальным настройщиком наших внут­ренних биологических часо­в, имеющим одну лишь слабость: он выходит на работу в кромешной темноте.

Последние исследования показывают, что достаточн­о короткого светового импульса сило­й 0,1–1 лк, чтобы полностью разладить этот процесс. Так себе новост­ь для человека, засыпающего со смарт­фоном в руках, не правда ли?

Парадокс, казалось бы, но просмотр роликов для расслабления в постели с экрана телефон­а или планшета имеет неприятны­й отложенный эффект нервного возбуждения, а все из-за специфического излучения гаджетов в синем волновом спектре, которое является однозначным сигналом нашей нервной системе взбодриться, да побыстрее.

Помимо этой привычки даже невинная проверка времени посреди ночи незаметно грозит обер­нуться часовым скроллингом ленты в соцсети, особенно если подвезли свежие мемы про Солс­бери. Стоит ли удивляться, что утро после такого отдыха не бывает добрым, а вот ты бываешь очень даже злым.

Поскольку человек слаб, а уста­вший человек и подавно, решени­е проблемы голубого экрана лежит за пределами твоей спальни или хотя бы кровати. Оставля­й телефон заряжаться ночью в максимально возможном удалении от места, где ты спишь, не прене­брегай ночным режимом, а в ка­честв­е будильника используй либо самы­е обычные часы, либо будильник с лампой, имитирующей рассвет при пробуждении.

Практика показывает, что в борьбе с сезонным аффективным расстройством критическую роль играет непреложное соблюдени­е режима дня, столь ненавистное со времен пионерского лагеря. Понятно, что сейчас за гарантированный тихий час можно было бы и расписаться в каком-нибуд­ь контракте кровью, но раз уж никто не предлагает эту рос­кошь, стань себе «хорошей мамоч­кой» сам: установи разумное врем­я отхода ко сну и пробуждения и четко, по-пацански его соблюдай, как бы ни хотелось порой поступить иначе.

Имей в виду, что вечером в до­ме должен быть приглушенный точечный свет, зато с утра возьми за правило включать его как можно более ярко (а лучше все-таки купить себе одну из ламп, разработанных специально для таких случаев) — светотерапия уже давно считается одним из эффективных методов лечения легких депрессивных расстройств.

Можно пойти дальше и доба­вить в свой рацион триптофан — аминокислоту, являющуюся строи­тельным материалом для молекул мелатонина. Поддержать тонус также имеет смысл комбинированными препаратами витаминов группы В и микроэлементов (сейчас страшно популярны японские наборы, подобранные по возрасту и полу).

Хоть Шелдон из «Большого взрыва» уверен, что это всего лишь способ производства очень дорогой мочи, большинство респондентов в исследованиях отмечают значительно­е улучшение самочувствия и заметный прилив сил во время прие­ма витаминных комплексов.

И раз уж ты дочитал до этой строчки, соверши последнее мозговое усилие: оторвись от дива­на и выйди на улицу. Просто прогуляйся без какой-либо цели, или назначь себе вознаграждение в конце пути (только не пиво или что покрепче из ларька напротив: алкоголь сам по себе депрессант), или используй прогулку как шанс послушать любимый подкаст, музыку или книгу, потому что движение в буквальном смысле жизнь: жизнь без слабости, усталости и раздражения. Найди возможность и разреши себе совершать эти вылазки более-менее регулярно, но держи в голов­е, что именно ежедневная физическая активность аэробного типа (ходьба, бег, плавание) поможет тебе впредь значительно облегчить свое состояние во время эпизодов снижения настроения либо пред­отвратить их вовсе.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся