Men's Health. Журнал

10 неожиданных помех, которые не дают тебе нормально выспаться

Узнай, как витамин B, кот и твоя подруга вредят твоему сну.

1. Горячая постель

Во время секса, конечно, чем горячее, тем лучше. Но в остальное время горячиться не стоит. «Температура в комнате должна быть не выше 20–23ºС», — советует психиатр и специалист по вопросам здорового сна Трейси Маркс, автор книги Master Your Sleep.

Твои внутренние часы регулируют температуру твоего тела, и ее колебания говорят о смене цикла сна и бодрствования. Самое низкое значение температуры тела соответствует самому глубокому сну ночью. Если в комнате слишком жарко, твоя температура тоже повышена, и организм думает, что пришла пора вставать.

2. Финансовые проблемы

Нехватка денег заставляет тебя работать больше, а повышенные нагрузка и стресс мешают тебе заснуть. Твоя голова слишком занята решением проблем. Отчаявшиеся от бессонницы люди начинают больше смотреть телевизор. Но хотя это помогает отвлечься от тяжелых дум, мерцающий экран препятствует выделению гормона мелатонина, необходимого для глубокого сна.

Тебе нужны активные химические боевые действия. Стресс вызывает выработку кортизола, который связывают с бессонницей. А расслабиться помогают эндорфины, «гормоны счастья». Секс (или мастурбация) вызывают прилив эндорфинов, но есть еще более быстрый способ: юмор. Попробуй посмотреть трехминутный смешной ролик на YouTube. Если не помогает, попробуй считать овец. Серьезно. Счет отвлекает твой мозг от нежелательных мыслей, как обнаружили ученые.

3. Адская изжога

Она и днем-то приносит немало проблем, а ночью — так вообще кошмар. «Изжога может будить тебя несколько раз за ночь», — говорит профессор Университета штата Оклахома (США) Уильям Орр. Причина изжоги — в плохой работе клапана между твоим желудком и пищеводом: желудочная кислота забрасывается из первого во второй, вызывая кашель или ощущение удушья. После ночной изжоги может быть дурной вкус во рту или ощущение, что болит горло.

Избегай обильного приема пищи (особенно острой) перед сном, а также попробуй подложить что-то на кровать, чтобы немного приподнять верхнюю часть тела: так кислоте будет сложнее попасть в пищевод. Если любишь спать на боку, спи на левом, поскольку когда ты лежишь на правом, клапан может дольше оставаться открытым.

4. Ворочающаяся подруга

Если та, с кем ты делишь ложе, брыкается, храпит или тянет одеяло на себя, это, разумеется, будет мешать тебе спать. А еще она может скрипеть зубами во сне, ходить ночью в туалет и прижиматься к тебе своим горячим телом. Все это также негативно сказывается на качестве твоего сна.

Если она ворочается, тебе может помочь матрас с функцией памяти тела или с независимыми пружинными блоками. Если она брыкается, попроси ее спать на спине или животе. В иных случаях, подумай насчет того, чтобы спать порознь пару дней в неделю. Здоровый сон совершенно необходим!

5. Чтение документальной литературы

Эксперт по вопросам здорового сна Майкл Бреус рекомендует читать на ночь художественную литературу. Известно, что жаркая дискуссия перед сном может привести к бессоннице — и то же относится к чтению. «Документальная литература часто заставляет задуматься о жизни и своем месте в ней», — говорит Бреус. Эмоциональные мемуары тоже могут отпугнуть сон. Художественная литература куда удобнее: ты по крайней мере понимаешь, что все написанное — вымысел, и меньше «примеряешь» все на себя.

6. Плохой воздух

Выхлопные трубы, загазованность воздуха, смог — все это отрицательно сказывается на качестве сна. Как говорится в исследованиях на эту тему, низкое качество воздуха повышает риск нарушений дыхания во время сна из-за воспалительных процессов, вызываемых вредными веществами. Поставь фильтр для воздуха — или подумай о смене района.

7. Прием витамина В вечером

Витамины группы В можно сравнить с энергетиком: они способствуют переработке потребляемой пищи в энергию. Когда они делают свою работу корректно, то также регулируют расписание твоего сна. Но если принимать их вечером, они могут его нарушить. Так что, если плохо спишь, избегай есть на ужин листовую зелень, фасоль, рыбу и мясо птицы. И поаккуратнее с полночными перекусами!

8. Она кончила, а ты нет

Иногда после секса ты спишь просто отлично. Секс снимает стресс, вызывает прилив окситоцина и серотонина, которые способствуют хорошему сну. Увы, ничего подобного не произойдет, если ты не достигнешь оргазма. В этом нет ничего удивительного: твое тело не получит желаемой разрядки, твой мозг продолжит твердить «секс», а не «сон».

9. Твоя кошка спит с тобой

Кошки и собаки тоже могут храпеть и ворочаться, а еще они склонны шумно слоняться по дому и проситься на улицу. При этом, по мнению ученых, кошки чаще мешают спать, чем собаки. В любом случае, заведи своему животному сожителю место в другой комнате.

10. Ты не можешь оторваться от смартфона

Проверка почты, новых сообщений в соцсетях и спортивного счета в новостях не дают твоему мозгу успокоиться, как обнаружили ученые. Хуже всего, если ты уже выработал реакцию на звук нового сообщения, как собака Павлова. Даже быстрая проверка почтового ящика в темное время суток вредна: свет экрана препятствует вырабатыванию мелатонина, необходимого для сна.

Профессор психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета (США) Уильям Поллак рекомендует завести пароль на смартфоне и менять его раз в неделю. Это создает паузу в ставшем уже привычкой действии. Ты начинаешь регистрировать его, что помогает контролировать привычку. Проверь сообщения за час до сна, а потом отложи смартфон до завтра.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся