Men's Health. Журнал

Фитнес против… холестерина

Избыток «плохого» холестерина в крови может обернуться для тебя инфарктом или инсультом. Ударим фитнесом по атеросклеротическим бляшкам!
Фитнес против холестерина

Жалобы

Дорогой МН! Увидел в поликлинике памятку, мол, после 30 — самое время проверить уровень холестерина. Мне 32, веду вполне разумный образ жизни, но при этом у меня достаточно плотный рабочий график, приходится много ездить на машине и питаться, что называется, на ходу. По той же причине заниматься спортом регулярно, увы, не получается. Стоит ли мне бежать на анализ?

Леонид

Диагноз

Для начала разберемся по понятиям: сам по себе холестерин — штука нужная и важная. Он необходим для выработки различных гормонов (в том числе кортизола и тестостерона), производства витамина D и защиты клеточных мембран. Одна проблема: в воде (и крови) холестерин нерастворим, поэтому к тканям его доставляют сложные белки липопротеиды, которые, в свою очередь, могут быть высокой плотности (ЛПВП) или низкой (ЛПНП). Причем вторые, низкоплотные, обладают мерзкой склонностью сбрасывать холестерин в осадок прямо посреди кровеносного сосуда, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и, как следствие, различным сердечно-сосудистым проблемам. Определить по каким-либо внешним признакам, что уровень ЛПНП («плохого» холестерина) выше нормы, на ранних стадиях атеросклероза почти невозможно. Ждать поздних — и вовсе бессмысленно. Зато можно смело сказать, что к факторам, этот уровень повышающим, относятся: плохая наследственность, регулярное употребление животного жира и легкоусвояемых углеводов (хлеб, сладости), курение и малоподвижный образ жизни. В общем, Леонид, сделать анализ крови вовсе не помешает.

Рекомендации

Вне зависимости от того, что покажет кровь, мы — а вместе с нами и Британский фонд сердца — рекомендуем тебе регулярно заниматься фитнесом и обратить пристальное внимание на рацион. Откажись от жирного и сладкого фаст-фуда и приступай к тренировкам: 2-3 занятия в неделю, сочетающие силовые и кардионагрузки, поспособствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшению кровотока в сосудах.

Рецепт

Кардиопроцедуры
Самое лучшее упражнение для холестеринщика — работа на гребном тренажере. Начни с 15-минутного сета средней интенсивности — так чтобы во время гребли ты мог поддерживать разговор. Отдохни 3 минуты. Затем — 10-минутный сет в чуть более быстром темпе. И снова отдых — 2 минуты. Закончи тренировку 5-минутным сетом почти на пределе интенсивности. Устраивай себе подобные «заплывы» 2-3 раза в неделю отдельно от силовых тренировок или сразу после них.

Силовое лечение
2-3 раза в неделю выполняй этот несложный комплекс упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, все они сжигают немало калорий и способствуют мышечной гипертрофии. Отдых между сетами — 30 секунд.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ

Возьми в руки пару гантелей и встань спиной к стене, прижав к ней мяч телом. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Это исходное положение. Не отрывая пяток от пола, присядь, опустив таз чуть ниже коленей. Сразу же вернись в исходное. Не прекращая движения, поднимись на мыски и застынь в этом положении на 2 секунды. 2-3 сета по 10 повторов

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ

Ляг спиной на мяч, взяв в руки гантели. Корпус — горизонтально, ноги — шире плеч, гантели — в одну линию, над плечевыми суставами. Из этого положения опусти гантели так, чтобы плечи образовали единую линию, а локти были согнуты на 90о. Выдержав секундную паузу, выжми гантели вверх, в исходное положение. 2-3 сета по 10-12 повторов

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА

Уперевшись руками в фитбол, выпрями ноги и корпус и делай обычные отжимания, стараясь на каждом повторе касаться мяча грудью. 2-3 сета по 10 повторов

4. РУМЫНСКАЯ ТЯГА + ТЯГА В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Встань прямо, поставь ноги чуть уже плеч и возьми в руки по гантели. Отводя таз назад и не округляя поясницу, наклонись вперед так, чтобы гантели опустились до середины голеней. Теперь, не распрямляясь, подтяни обе гантели к поясу, с силой сводя лопатки. Выпрями руки и вернись в вертикальное положение. 2-3 сета по 10 повторов

5. СГИБАНИЯ И ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО

Встань прямо, слегка согнув ноги в коленях, в руках держи гантели. Подними одну прямую руку с гантелью перед собой, а другую одновременно четко в сторону. Вернись в исходное положение и повтори, поменяв направление движения рук. Это будет один повтор. 2-3 сета по 5 повторов

6. ДИНАМИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

С гантелями в обеих руках встань, поставив ноги чуть уже плеч. Из этого положения сделай большой шаг вперед. Сразу же согни переднюю ногу и опустись так, чтобы колено второй ноги почти коснулось пола. Вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. 3 сета по 10 повторов для каждой

Профилактика

Хочешь, чтобы «плохого» холестерина в твоей жизни было как можно меньше — внеси в нее эти поправки прямо сейчас!

1. Ищи, где чище

Старайся никогда не тренироваться на улице в часы пик, уровень загазованности воздуха в это время слишком высок.

2. Не нервничай

Избыточное количество стресса ведет к избыточному же количеству «плохого» холестерина. Следи за своим нервным фоном и не перегружай себя на работе.

3. Принимай витамины

Особенно D и А — их недостаток в первую очередь сказывается на состоянии крови и сосудов. Старайся есть больше рыбы и красных и темно-зеленых овощей.

4. Не ешь сахар

Чрезмерное количество сахара откладывается в виде жиров, что также приводит к лишнему количеству холестерина. Никогда не ешь и особенно не пей ничего искусственно сладкого.

5. Дружи с жиром

В смысле не вздумай прибегать к диетам с резко пониженным содержанием жиров в рационе. Исследования Harvard School of Public Health доказали: уровень холестерина такие диеты, увы, не снижают. А вот без жиров, в чьи прямые обязанности входит, к примеру, растворение витаминов, организму приходится худо. Уж лучше замени животные жиры на растительные — авокадо, орехи, оливковое масло… Такой способ контролировать холестерин намного вернее.

Внимание!

Всегда проходи тщательное обследование у врача, прежде чем начинать любую программу тренировок. МН не несет ответственности за возможные травмы и ухудшение самочувствия.

Фитнес против недугов. Читай также:
Фитнес против холестерина
Фитнес против астмы
Фитнес против гипертонии
Фитнес против стресса
Фитнес против бессонницы

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся