Men's Health. Журнал

Осанистый человек

В профиль ты похож на вопросительный знак? Наш тест подскажет тебе, в чем проблема и как исправить осанку.

Я не видел тебя никогда, но все равно уверен, что у тебя есть проблемы с осанкой. Просто потому, что они есть почти у всех. Многолетний опыт работы в фитнес-центре позволяет мне сразу видеть подобные неполадки у любого человека, причем не важно — сидит он, стоит или идет.

Беда не только и не столько в том, что с опущенными плечами ты похож на неандертальца. Ты сейчас как здание с поехавшим фундаментом — напряжение, трещины и перекосы идут по всему телу. Тебя ждут сильные боли в спине, плечах, бедрах и коленях, снижение гибкости, проблемы с двигательной активностью и, как следствие, ожирение. Лучше застрелись прямо сейчас. Или постой — может, все еще реально исправить?

Для начала разденься

Осанистый человек

До трусов. И попроси подругу сделать две твои фотографии — одну спереди, другую сбоку. Для этого поставь ноги на ширину бедер, держи мышцы расслабленными, но старайся стоять как можно ровнее. Сравни свои фото с приведенными справа иллюстрациями, чтобы лучше понять, в чем твои проблемы. Далее включаем восстановительную программу.

1. Посмотри на свое ухо (на фото, естественно). Если оно выступает за середину твоего плеча, значит, ты слишком вытягиваешь голову вперед.
2. Если ты видишь лопатку, стало быть, твоя спина слишком сутулая.
3. Большая выпуклая кривая в верхней части спины — ты горбишься.
4. Передняя часть линии пояса ниже задней, а нижняя часть спины слишком выгнута — ты отклячиваешь зад.
5. Посмотри на свои плечи. Они должны быть на одном уровне.
6. Коленные чашечки смотрят внутрь, так что колени соприкасаются, даже когда ноги выпрямлены.
7. Твои пальцы на ногах смотрят в стороны под углом более 10º.

Вытянутая вперед голова

Где болит Шея.
Проблема 1 Зажатые мышцы задней части шеи.
Решение Ежедневная растяжка с помощью кивков: двигая только головой, потянись подбородком к передней части шеи, растягивая ее заднюю часть. Задержи голову в таком положении, досчитай до пяти. Повтори 10 раз.
Проблема 2 Слабые мышцы передней части шеи.
Решение Ежедневно «хрусти» шеей: ляг на пол на спину, слегка оторви голову от пола и задержи в таком положении, досчитай до пяти. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Задранное плечо

Где болит Шея и плечи.
Проблема 1 Твоя трапециевидная мышца (начинается у задней части шеи и идет через верх спины) укорочена.
Решение Растягивайся. Заведи за спину руку с той стороны, где у тебя плечо выше, и наклоняй голову в сторону от этого плеча, пока не почувствуешь, как растягивается верхняя часть трапециевидной мышцы. Свободной рукой слегка нажми на нее. Задержи на 30 секунд, повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость передних зубчатых мышц (расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота).
Решение Попробуй отжимание на стуле. Сядь на стул прямо, положи ладони на сиденье рядом с бедрами и выпрями руки. Не сдвигая рук, оттолкнись ими от стула, чтобы бедра оторвались от сиденья и торс приподнялся. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Сутулые плечи

Где болит Шея, плечи или спина.
Проблема 1 Скованность грудных мышц.
Решение Попробуй простую растяжку в дверном проеме: положи предплечья на дверной косяк, согнув руки в локтях на 90°. Сделай шаг в дверной проем, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плеч. Задержи на 30 секунд. Делай это упражнение 4 раза в день.
Проблема 2 Слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы.
Решение Ложись на пол лицом вниз, руки по бокам, согнутые в локтях на 90° (как если бы ты стоял в позе «руки вверх», да так и упал лицом вниз). Не меняя угол, подними обе руки, поведя плечами назад, чтобы соединить лопатки. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Сгорбленная спина

Где болит Шея, плечи, спина.
Проблема 1 Недостаточная подвижность верхней части спины.
Решение Ляг на спину, подложи под середину спины поролоновый цилиндр (foam-roller, такие ты видел в фитнес-залах и спортивных магазинах). Помести руки за голову, подними верхнюю часть корпуса (выше цилиндра) не менее 5 раз. Перемести цилиндр чуть ниже (или чуть выше) и повтори упражнение. Делай так, пока не почувствуешь, что промял буквально каждый сантиметр верхней части спины.
Проблема 2 Слабые мышцы спины.
Решение Делай упражнение «кобра»: ляг на живот, руки вдоль тела, ладони вниз. Оторви грудь и руки от пола, сводя лопатки и держа подбородок внизу. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Откляченный зад

Где болит Нижняя часть спины (из-за ярко выраженного прогиба в поясничном отделе позвоночника). Этот откляченный зад еще и выставляет вперед твой живот — даже если в нем нет ни грамма жира.
Проблема 1 Напряжены сгибатели бедер, мышцы, которые позволяют поднимать бедра к животу.
Решение Опустись на колено и сделай растяжку передней части бедра. Напрягай ягодичные мышцы со стороны колена, на котором ты стоишь, до ощущения комфортной растяжки бедра. Потянись вверх рукой со стороны этого же колена, вытягивай тело вверх насколько можно, не отрываясь от земли. Задержи на 30 секунд и повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость ягодичных мышц.
Решение Делай упражнение «полумостик»: ляг на спину и согни ноги в коленях примерно на 90°. Сожми ягодицы и толкай бедра вверх до выпрямления тела в одну линию от колен до плеч. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Косолапость («килевидные стопы»)

Где болит Колено, бедро или нижняя часть спины.
Проблема 1 Напряженность в передней части бедра (мышца tensor fasciae latae, если хочешь знать).
Решение Встань, скрести ноги, поставив проблемную сзади. Наклоняйся в сторону от нее до ощущения комфортной растяжки бедра. Задержи на 30 секунд и повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость большой и средней ягодичных мышц.
Решение Делай упражнение «раковина на боку»: ляг на бок, согни колени под прямым углом, держи пятки вместе. Не двигая бедрами, подними верхнее колено, разводя ноги, как открывающаяся раковина. Задержи на 5 секунд, затем опусти колено назад. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Пальцы ног в стороны (duck-feet)

Где болит Бедро или нижняя часть спины.
Проблема 1 Недостаток гибкости всех мышц бедер.
Решение Встань на карачки и поставь одну ступню напротив колена другой. Сохраняя естественный выгиб спины, перемести вес назад, чтобы твои бедра напряглись до ощущения комфортной растяжки. Задержи на 30 секунд, повтори 3 раза, затем поменяй сторону.
Проблема 2 Слабость косых мышц и сгибателей бедра.
Решение Упражнение «складной нож» с фитболом: прими положение как для отжиманий, только ноги поставь на фитбол. Не сгибая нижнюю часть спины, подведи колени под торс, подкатывая ногами фитбол. Откати фитбол назад, чтобы принять начальную позицию. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день. 5

Текст: Билл Хартман, фитнес-тренер

[GALLERY_H]

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся