Men's Health. Журнал

Фитнес против депрессии

Как победить депрессию с помощью физических упражнений?
ЖАЛОБЫ:

Здравствуй, МН!
Обращаюсь к тебе за помощью. Всегда считал себя психологически устойчивым, редко нервничаю, легко справляюсь с неприятностями. Однако в последнее время и настроения ноль, и интереса к жизни тоже. На улице и в транспорте все бесит, а под вечер наваливается печаль. Казалось бы, живи да радуйся — новая работа, куча перспектив и возможностей. Однако же вот.
НИКОЛАЙ, 24 ГОДА

ДИАГНОЗ
Не вздумай сам себе ставить диагноз. Снижение настроения, апатия и даже неожиданная злость — не обязательно проявление депрессии. Причин много, от стрессов на работе до гормональных нарушений, так что иногда достаточно просто отдохнуть пару недель. Но если и это не помогает, сходи к психологу. Чтобы установить причину эмоционального непостоянства, тебе дадут несколько заданий. Например, проективный рисуночный тест. Рисуешь животное, которого не существует, потом рассказываешь врачу, чем питается животное, где живет и т.д. Сам рисунок (техника, цвета карандашей) и рассказ о нем будут проанализированы, и станет ясно, свойственны ли твоей личности склонность к депрессии или это временный кризис.

Причины
Психологи говорят, такого рода проблемы бывают обусловлены именно структурой твоей личности (см. выше), и чаще всего они проявляются осенью и весной. В иных случаях это связано с адаптацией к новым условиям (смена работы, например). Третья вероятная причина — субъективное ощущение одиночества, которое возникает при временном состоянии неуспешности, хотя, по сути, любой психолог скажет, что это скорее признак развития, а не кризиса. Ну и, наконец, нестабильное настроение может напрямую быть связано с эндокринной системой. Тогда пора к эндокринологу.

Что делать?
Конечно, начинать вести активный образ жизни. Хорошая физическая нагрузка поможет стабилизировать моральное состояние без таблеток, если в остальном со здоровьем у тебя все в порядке. Если ты по природе агрессивен, жесткая работа со штангой поможет выплеснуть агрессию. Плюс медитативные и расслабляющие практики (плавание и дыхательные упражнения).

РЕЦЕПТ

Медитация и кардио
После тренировки иди в бассейн или в тихое безлюдное место в зале. В первом случае просто поплавай, потратив последние силы. Во втором — сядь на пол, положи правую ладонь на тыльную сторону левой и помести руки на низ живота. Выпрями спину и закрой глаза. Сосредоточься на дыхании: дыши без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание должно быть неслышным. Вдох носом, выдох ртом. Во время вдоха не поднимай вверх плечи, а надувай живот, а на выдохе приближай брюшную стенку обратно к позвоночнику. Подышав пару минут, медленно открой глаза, сделай 2-3 полных вдоха всей грудью, улыбнись и ступай в раздевалку.

Силовая терапия

Устраивай такие тренировки, только когда совсем припрет. Они полностью опустошат перенапряженную нервную систему, не оставив в тебе сил ни на злость, ни на грусть. Постоянно их выполнять не стоит, в противном случае ты рискуешь подорвать еще и физическое здоровье.
Выполняй следующие упражнения по порядку:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Взяв широким хватом, положи штангу на спину ниже шеи или на задние дельты. Ноги чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, глубоко присядь. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 4 сета из 5, 10, 5 и 10 повторов. Вес подгоняй под указанное количество повторов, но старайся использовать максимальные для тебя веса. Отдых между подходами не более 5 минут.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

Размявшись, установи на штангу вес, который можешь поднять не более 7-8 раз. Сделай с ним максимум подходов, состоящих из 5 повторов. Постарайся выжать из себя не менее 6 сетов. На последних можно кричать — сейчас это на пользу. Не забывай о безопасности — во время подъема штанги больше используй ноги и не округляй поясницу. Отдых до полного восстановления. Теперь, когда силовые упражнения временно подавят агрессию, добей себя окончательно:

ТРИСЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Найди перекладину, положи под нее коврик и приготовься к худшему. Не останавливаясь и не отдыхая между подходами, сделай максимум подходов подтягиваний любым хватом, отжиманий от пола и приседаний с выпрыгиванием. В каждом упражнении начинай с 10 повторов. Остановись, когда ни в одном из трех упражнений не сможешь выдавить из себя больше одного технически верного повтора.

СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
После того как перед глазами у тебя перестанут плавать круги, нащупай фитбол и ложись на него спиной. Ноги поставь чуть шире плеч, ступни прижми к полу, ладони заложи за затылок. Во время скручивания не прижимай подбородок к груди и не своди локти. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 100, 150 или 200 повторов в сумме. Отдых между сетами — 30 секунд.

Рацион
Чтобы лучше контролировать настроение, периодически включай в свой рацион:

1. Шоколад Сахар, кофеин и алкалоиды повышают настроение и стимулируют умственную деятельность. А последняя может помочь тебе понять, что жизнь не такая уж и сложная штука.
2. Орехи, сухарики и семечки Еда, которую необходимо грызть, снижает агрессию. Агрессия часто выражается в излишнем напряжении челюстей, а когда ты грызешь, то прорабатываешь эту зону. Хорошо для тех, кто, бывает, готов кого-нибудь загрызть.
3. Мята Запах мяты смягчает состояние напряжения, освежает и бодрит. Пей чай с мятой (лучше зеленый) каждый день.
4. Любимая еда Ее нельзя исключать насовсем, как бы вредна она ни была с точки зрения диетологии. Психологи рекомендуют позволять себе раз в неделю что-то любимое: сладкоежкам съедать, например, кусок торта, любителям соленого — баночку огурцов, мясоедам — сочный стейк. В противном случае эмоциональные проблемы не заставят себя ждать.

Фото: Getty/Fotobank, Лори/Legion-Media

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся