Men's Health. Журнал

7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

«Похудей, не ощущая голода!» — подобные рекламные слоганы кажутся враньем. А все потому, что они и есть вранье. Голод, увы, неизменный спутник диеты. Надо только научиться с ним справляться.

Две тысячи километров дороги от округа Каскейд в Монтане до округа Оранж в Калифорнии пролегают среди самых живописных пейзажей в Америке: Йеллоустонский национальный парк на одном конце, пустыня Мохаве на другом. Горы, каньоны и нетронутая природа успокаивают, вдохновляют и настраивают на размышления — не в последнюю очередь потому, что здесь не ловит ни одна радиостанция.

Мой друг Дензел Рональд ехал по этой дороге весной 2003 года. 35-летний мужчина с двумя маленькими детьми, он держал путь в Монтану — навести порядок в доме своей матери, незадолго до этого умершей от рака легких. Всю дорогу он провел, раздумывая о том, как навести порядок в своей жизни — или хотя бы в собственном теле. При росте 185 см он весил 125 кило. По шкале излишеств это что-то между тактичным «в меру упитанный мужчина в полном расцвете сил» и бескомпромиссным «жирдяй».

В следующие 13 лет Дензел перепробовал практически все виды диет, про которые ты только слышал, и еще несколько, о которых ты понятия не имеешь. В конце концов ему удалось сбросить вес до 74 кило, а потом, уже благодаря тренировкам, добрать мышечной массой до 93. Но одна вещь не менялась, какой бы диете он ни следовал, как бы упорно ни тренировался, как бы долго ни держал свой вес. Он всегда был голодным.

Иногда голод бывал всепоглощающим, иногда — едва заметным. Но эти 13 лет научили Дензела тому, что голод — неотъемлемая часть процесса: пугающая для тех, кто только пытается сбросить вес, и вполне преодолимая для тех, кто действительно его сбрасывает.

Это прекрасное чувство

Гедонизм для чайников

Возможно ли вообще худеть, не голодая? Логика говорит нам, что нет. Если бы сбрасывать вес было легко, мы бы всю жизнь ходили в джинсах того же размера, что и в школе.

Иногда мы оказываемся сильнее голода — одному из шести человек, сбросивших 10% своего максимального веса, удается продержаться на достигнутом уровне год или дольше. Увы, оставшиеся пять так или иначе набирают хотя бы часть былого веса. Но почему? Схема вроде проста: калории нужны для нормальной работы мышц, костей, органов; в здоровом организме голод определяет, сколько именно энергии ты потратил и сколько нужно съесть, чтобы обеспечить потребности всех перечисленных систем. Почему мы продолжаем есть, даже когда все энергетические «дыры» уже закрыты?

Все потому, что еда доставляет нам удовольствие. Человеческий мозг реагирует на еду примерно так, как на выпивку или наркотики. И в какой-то момент мозг перестает различать, почему мы испытываем желание «съесть еще кусочек»: потому ли, что нам не хватает топлива, или потому, что надо срочно поправить настроение. Возможность этого удовольствия, сиюминутного и такого доступного, оказывается куда убедительнее призрачной надежды дефилировать на пляже под взглядами восхищенных девиц. И мы воспринимаем эту гедонистическую тягу как голод.

В течение дня мы принимаем около 200 решений, связанных с едой, и многие из этих решений связаны с настроением и обстоятельствами. Вот наиболее рискованные ситуации:

  • ты обедаешь в компании (можешь съесть в среднем на 236 ккал больше, чем в гордом одиночестве);
  • ты мало спишь (люди, четверо суток спавшие всего по четыре часа, увеличивали свой рацион на 300 ккал в день);
  • перед тобой шведский стол (чем больше разной еды ты видишь, тем больше положишь себе в тарелку);
  • ты ешь перед телевизором (люди могут потреблять на 76% больше, смотря в экран, чем в тишине и покое).

И это лишь самое начало списка, который очень индивидуален. Кто-то ест больше, когда счастлив, а кто-то — когда в стрессе. Кто-то накидывается на еду после пары стаканов, а кто-то, наоборот, «садится» на шоколадки, когда завязывает с пивом. Наконец, мы едим, просто когда есть еда: запах, вкус и вид вкусной пищи заставляет нас вести себя как та лабораторная мышь, 700 раз подряд нажавшая на кнопку, посылающую электрический разряд в центр удовольствия мозга. Мы можем съесть один, два, ну три стейка подряд — и понять, что больше не положим в рот ни кусочка этого вкусного мяса. Но тут стейк сменяется тортом — и в желудке волшебным образом появляется место, и ты продолжаешь есть. Это голод, да — но голод на удовольствия, а не на энергию.

Ну а дальше включается (точнее, ломается) физиология. Если ты регулярно переедаешь, тело наращивает запасы жира, а связь областей мозга, отвечающих за аппетит, с другими органами (мышцами, пищеварительной системой, печенью и поджелудочной) слабеет. Твое тело становится менее чувствительным к двум самым мощным, регулирующим аппетит гормонам: лептину из твоих жировых клеток и инсулину из поджелудочной железы — даже несмотря на то, что толстая версия тебя производит их больше.

Получается, что чем ты толще, тем больше голод отрывается от своей первоначальной функции — подавать сигнал, что организму нужна энергия. Неужели все, замкнутый круг, и ты обречен есть все больше и становиться все толще? Не совсем. Конечно, полностью избавиться от голода невозможно, но есть пара способов его снизить (или отвлечься от него). Есть много вариантов действий. Читай дальше и выбирай — один, два, или хоть все сразу.

Перехитри свой вакуум

Твою большую силу воли также поддержат эти пять небольших трюков.

Сделай голое селфи

1. Сделай голое селфи

Скинь рубашку и сфотографируй свое отражение в зеркале. Затем каждый раз, когда тебя тянет закинуться вкусненьким, смотри на это фото. Стоит ли эта конфетка того, чтобы выглядеть так пугающе?

Не обожествляй еду

2. Не обожествляй еду

Пончик — это не «восхитительная сладкая прелесть», а просто коричневый кружок из мерзкого теста. Когда ты думаешь о еде в простых категориях (размер, форма, цвет), не предвкушая удовольствие от нее, отказаться от такого «кружка» легче.

Найди «легкую» замену

3. Найди «легкую» замену

Мечтаешь о «Твикс»? Лучше съешь кусочек черного шоколада. Хочешь вон те картофельные чипсы? Заешь желание соленым попкорном. Снится черничное мороженое? Позавтракай натуральным йогуртом с ягодами.

Отвлекай себя

4. Отвлекай себя

Пойди прогуляйся в парке. Попей зеленого чайку или воды с лимоном. Посмотри что-нибудь веселое на Youtube. Твой голод — это желание получить удовольствие. Так получи его, но без калорий.

Спроси себя «Я и вправду голоден?»

5. Спроси себя «Я и вправду голоден?»

Когда потянуло на жирное или сладкое, сделай несколько глубоких медленных вдохов-выдохов. Потом вспомни: давно ли ты ел? Бурчит у тебя в животе, сосет под ложечкой? Нет? Похоже, тебе и не нужны сейчас калории.

Это прекрасное чувство

Стратегия №1: Считай

Ты уже понял: ты не можешь различить, когда голод «настоящий», а когда вызван лишь желанием потешить себя. Доверься арифметике. Тогда, в 2003-м, мой приятель Дензел начал с того, что все рекомендуют: стал считать калории и есть каждые два-три часа. Он установил программу на свой наладонный компьютер (да-да, так это называлось в древности), которая вела подсчеты. И это работало. «Я был очень сконцентрирован на счете, это было как игра», — говорит Дензел.

Система подсчета проста:

желаемый вес x 2,2 x (10 + количество часов тренировок в неделю) = дневная норма калорий

Хочешь весить 80 кило и занимаешься по три часа в неделю? 80x2,2x13 = 2288 ккал — вот твоя дневная норма. Установи на смартфон (да, теперь это называется так) программу вроде MyFitnessPal, чтобы считать калории. И не забывай про правила здорового питания: например, начинай каждую трапезу с салата — большой объем при минимуме калорий обеспечит ощущение наполненности в желудке, и к моменту подачи основного блюда ты будешь почти сыт.

Стратегия №2: Устрой защитный периметр

Вот простой тест, чтобы определить, действительно ли ты голоден или просто хочешь еще вкусной еды: если ты не видишь еду, ты по-прежнему ее хочешь? Мужчины, у которых на кухне стоит ваза с конфетами, весят в среднем на восемь кило больше тех, у кого обеденный стол чист, гласит исследование Университета Корнелла. Спрячь подальше всевозможные печенья и чипсы, а вот фруктам, наоборот, — почет и уважение.

Стратегия №3: Раздели и сокруши оппонентов

Чем меньше выбор еды, тем меньше у тебя желания съесть ее всю, поэтому выбирай такую диету, которая ограничивает тебя в разрешенных продуктах. Попробуй побыть веганом (никакой животной еды), сядь на диету Аткинса (минимум углеводов) или палеодиету (никаких злаков, бобов и молочных продуктов). Все эти диеты существенно сужают твой рацион и уменьшают возможности поесть вне дома. И конечно, исключи из рациона джанкфуд и прочие полуфабрикаты — не только из-за их вредности, но и из-за того, что они кажутся менее сытными, чем полезные натуральные продукты.

Стратегия №4: Преврати противника в мясо

Не хочешь ограничивать себя в выборе еды? Ну и не надо. Наоборот, добавь еще — но только богатых протеином продуктов. «Чем больше ты ешь белка, тем меньше чувствуешь голод», — говорит Хизер Лейди, которая изучает проблемы похудания в Университете штата Миссури. Лейди сканировала мозги сидящих на белковой диете и обнаружила, что протеин снижает активность в областях, отвечающих за тягу к еде и наслаждение ею. Протеин также стимулирует работу гормонов, отвечающих за сытость, и угнетает те, что управляют аппетитом. «Все это снижает количество потребляемой пищи, особенно той, в которой много жира и сахара», — говорит Лейди.

Съедай не меньше 30 граммов качественного протеина (яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы, рыбы) в каждый прием пищи и по 20 граммов — во время перекусов. Самое важное — не забывать про богатый протеинами завтрак, главный прием пищи.

Стратегия №5: Сделай пустой желудок своим союзником

Поститься через день (сегодня ты съедаешь не больше 500 ккал, завтра позволяешь себе все что угодно, потом опять постишься и т.д.) — довольно странная идея. Но это только на первый взгляд. «Голод по-настоящему силен лишь первые пять дней», — говорит Криста Варади, изучающая подобные методики в Университете Иллинойса. «Люди срываются с такой диеты почти исключительно в течение первой недели. Перетерпи ее, тебе станет гораздо легче».

На первой неделе участники оценивают свой голод в «худые» дни в 8 баллов по 10-балльной шкале, а на второй — всего в 3 балла. Начиная со второй недели подопытные Кристы Варади спокойно обходились четвертью минимальной дневной нормы в «пустые» дни (например, одна куриная грудка с парой печеных картофелин и две порции овощей) и не объедались, когда не было ограничений. В целом пациенты Варади сократили потребление калорий на 25–35% и худели быстрее, чем те, кто просто меньше ел каждый день. Некоторые боятся, что подобная диета может вызвать потерю мышечной массы, но недавнее австралийское исследование показало, что мускулы при такой методике сохраняются не хуже, чем при прочих.

Стратегия №6: Проведи внутреннюю разведку

Многие современные исследования показывают, что бактерии, живущие в твоем кишечнике, могут регулировать аппетит (помимо кучи прочих дел, которыми они занимаются). Ты можешь кормить эти бактерии клетчаткой, которая переваривается не в верхних отделах пищеварительной системы, а только в толстом кишечнике, — такая клетчатка содержится, например, в бобовых. Ты можешь получать ее и из пищевых добавок (бактерии будут сыты, а ты не получишь лишних калорий) — ищи в аптеке пробиотики, способствующие пищеварению и содержащие галактоолигосахариды (ГОС). И, разумеется, строго следуй приложенной инструкции и правилам дозировки.

Стратегия №7: Распознай врага внутри себя

После долгих лет борьбы с лишним весом Дензел удивлялся, почему голод так никуда и не делся. «Я думал, что раз я ем ровно столько, сколько нужно для поддержания работы организма, голода я чувствовать не должен. Но я понял, что у меня зависимость — от обжорства», — говорит Дензел. Понимая, что голод сидит у него в голове, а не в желудке, Дензел смог с ним справиться.

Свой нынешний режим питания Дензел описал бы как палеодиету — он в основном ест приготовленное дома, с большим количеством овощей и белка, периодически устраивает себе постные дни. Дензел следит за тем, чтобы иметь нормальный здоровый сон и не чурается простых житейских радостей — лишний вес не вернется разом, если позволять себе время от времени кружку пива или кусок торта. Но несмотря на все это, коварный голод был по-прежнему с ним, но и Дензел не промах: у него есть сила воли и план.

«Ты должен верить: то, что ты делаешь, — правильно», — говорит Дензел. Выбрав определенный план диеты или тренировки, следуй ему, выполняй все его предписания, если они подходят тебе. И неважно, насколько дикими они кажутся кому-то другому. Тогда у тебя все начнет получаться, и легкий голод будет совсем небольшой платой за успех.

9 лучших наполнителей

Эти продукты обеспечат тебе чувство насыщения — надолго и без лишних калорий.

Яйца

1. Яйца

В одном большом яйце — 6 граммов белка. Свари несколько штук и используй для перекусов. Съесть за раз больше двух трудно, так что ты вынужден будешь держать себя в руках. Можешь также добавлять яйца для сытности в салаты, супы, к рису и пасте.

Суп мисо

2. Суп мисо

Низкокалорийная, сытная и простая в приготовлении еда — тебе надо всего лишь развести кипятком пасту мисо и добавить по вкусу тофу, грибов и/или зелени. К тому же паста мисо содержит пробиотики, которые способствуют пищеварению.

Брюссельская капуста

3. Брюссельская капуста

Удивительно сытная штука — притом что в большой горсти этих мини-кочанчиков всего 40 ккал и 3 г клетчатки. Простой рецепт: возьми пару пригоршней капусты, порежь пополам, отправь в духовку в 180°С на 15 минут и заправь горчицей.

Спаржа

4. Спаржа

В одной среднего размера веточке спаржи — всего 3 ккал, зато много ценных для твоего здоровья антиоксидантов. Свари небольшой пучок и подай на гарнир к стейку или поруби и сделай на ее основе соус к пасте.

Креветки

5. Креветки

В порции (примерно 170 г) креветок или куриной грудки — 30 г белка и 160 ккал. Но порция креветок будет почти на 25% больше, чем порция курицы, а значит, тебе будет казаться, что ты поел куда основательнее.

Чечевица

6. Чечевица

Много клетчатки и много белка — то что надо, чтобы справиться с сильным голодом. В половине стакана сырой чечевицы (это примерно 100 г, одна уверенная порция) — 10 г белка, 6 г клетчатки и всего 120 ккал.

Говядина

7. Говядина

Исследования доказывают: завтрак с говядиной и яйцами позволит тебе дольше чувствовать себя сытым и уменьшит чувство голода вечером по сравнению с таким же по объему завтраком, но содержащим меньше протеина.

Овсянка

8. Овсянка

Свари ее с лишним стаканом или половиной стакана воды, чтобы полнее набить желудок тем же количеством крупы. Растворимая клетчатка в овсянке способствует пищеварению и позволяет тебе дольше чувствовать себя сытым.

Творог

9. Творог

В одной пачке обезжиренного творога — 150 ккал и 31 г медленно перевариваемого белка. Добавь к творогу ягод — и у тебя будет сладкий и вкусный перекус, который не даст проголодаться до следующего приема пищи. А то и до утра.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся