Men's Health. Журнал

5 верных способов полюбить тренировки: взломай свой мозг!

Для многих открыть глаза утром в понедельник — уже подвиг, и разговоры о поисках мотивации для для тренировок у таких парней могут вызвать только смех. Но ты же не хочешь быть в их компании? Если тебе трудно заставить себя регулярно заниматься, не думай, что ты лентяй: просто твой мозг запрограммирован обеспечивать телу покой. Но мы знаем, как взломать эту программу и научиться получать от тренировок только удовольствие.
И тебе не лень

Вспомни момент, когда она впервы­е скользнула рукой тебе в джинсы... Представь, как хищно отгрызаешь кусок любимого торта. Или восстанови в памяти случай из детства: старшие ребята погнались за тобой, ты в ужасе убегаешь от этой смертельной опасности. Оказавшись в спокойном месте, ты вдруг чувствуешь, что паника сменяется эйфорией...

Во всех этих случаях твой мозг работает на полную катушку: те облас­ти, которые отвечают за выживание организма, наполняют тебя дофамином и другими веществами, вызывающими удовольствие. Так нервная система поощряет тело, чтобы оно выполнило правильные действия: спарилось, приняло пищу, начало драку или скрылось от неприятностей. Дополнительные уговоры тут не нужны.

А вот походы в спортзал не дают такого эффекта. Максимум — легкий прилив эндорфинов поначалу, чтобы вытерпеть нагрузку, и озноб самолюбования, когда подруга видит твои первые в жизни мускулы. Но и это быстро проходит: ЦНС не обманешь, для выживания в современном мире тренировки не обязательны. «Наши тела эволюционировали так, чтобы беречь энергию и сопротивляться потерям жира. По этой причине мозг защищает нас от переизбытка движений», — разводит руками Родни Дишман, профессор кафедры физкультуры Университета Джорджии.

Решить проблему можно, если взломать заложенную в мозг программу — так, чтобы он поверил, что нагрузки тебе жизненно необходимы. Другими словами, чтобы тренировки были такими же желанными, как секс, такими же экстремально важными, как побег от смертельной опасности, и манящими, как самый вкусный торт на свете. И у MH есть план, как этого добиться!

Взлом мозга №1: скорость

Когда ты устремляешься к цели на максимальной скорости — так наши доисторические предки преследовали добычу, — наградой от твоего мозга будет выброс дофамина, который помогает запечатлеть в памяти твой успех и положительные эмоции от него. «Мой совет — высокоинтенсивные интервальные тренировки, они значительно увеличивают приток крови к фронтальной коре, это то, что нам нужно», — поучает Дишман. — Никакая работа с тяжестями или размеренная сессия на беговой дорожке не дадут такого эффекта».

Твой ход Найди холм, на который сможешь вбежать за 20–30 секунд. Разомнись (достаточно 10 минут неторопливого бега), потом взлети наверх с максимальной скоростью, выполни упражнение «cкалолаз» (из упора лежа подтяни одну ногу к груди, верни на место и подтяни другую. Это 1 повтор, а тебе нужно 40). После «скалолаза» — 10 отжиманий, и шагом спустись с холма на исходную. Всего на тренировку у тебя 20 минут — сделай за этот срок как можно больше таких подъемов и спусков. «Для меня это — идеальная кардиотренировка! — восклицает Джош Штольц, владелец спортклуба Equinox. — Холм — видимая цель, а это всегда мотивирует. К тому же при подъеме мышцы получают больше нагрузки, а спуск дает тебе время естественным образом восстановиться».

Взлом мозга №2: секс

Наверняка ты не раз делал что-то, что не доставляло тебе удовольствия, только чтобы подруге было приятно. Покупал постельное белье, смот­рел сериал «Моя прекрасная няня»... Все понятно, твой хитрый мозг побуж­дал тебя к действию, чтобы повысить шансы на спаривание. «И ты можешь точно так же использовать секс как мотивирующий фактор для тренировок. Активируй заложенную в тебе программу, чтобы в фитнес-зале выполнять все запланированные упражнения», — рекомендует Дебби Хербеник, консультант Men’s Health по сексу и отношениям.

Твой ход Договорись с подругой, что одну неделю в месяц вы будете заниматься сексом только в дни твоих (а еще лучше — ваших общих) тренировок. «Дело, кстати, не только в мотивации, — поясняет Хербеник, — физические упражнения улучшают кровообращение, в том числе и в области гениталий. В итоге ты сильнее возбуж­даешься и получаешь больше удовольствия». Ну и сам знаешь, что такое секс — долгая череда повторяющихся движений, в которых особенно задействован кор. Если хочешь быть неутомимым любовником, регулярно ходи в спортзал. Ах, у тебя нет подруги? Весь этот абзац актуален и для твоих вечеров на порносайтах.

И тебе не лень

Взлом мозга №3: смертельная угроза

Человеческий мозг — одна из самых продвинутых систем, которую когда-либо создавала природа. Но при этом ему сложно различать реальные и выдуманные угрозы для жизни. Ты можешь воспользоваться этим несовершенством, чтобы самому эмулировать сценарии «жизнь или смерть» — в качалке. Мозг будет отчаянно выбрасывать гормоны удовольствия, чтобы подвигнуть тебя на правильные действия и спастись. В итоге ты будешь тягать больше и дольше.

Твой ход Возьми пару гирь приличного веса, а приятеля усади в гребной тренажер. Выполни подъем гирь на грудь (ноги чуть шире плеч, снаряды в руки; с прямой спиной качни гири в сторону паха, а потом совместным усилием мышц спины, плечевого поя­са и таза забрось снаряды к плечам; финал — ладони направлены внутрь, плечи прижаты к корпусу). Застынь в таком положении. А твой приятель пусть гребет на пределе сил. Убеди себя: если опустишь гири, прежде чем он преодолеет 250 метров, друг «погибнет». Когда приятель пройдет дистанцию, поменяйтесь местами, повторите. Сделайте пять подходов. По словам Штольца, после 1-2 подходов мозг включится в эту игру, а ты будешь держать гири так, словно от этого действительно зависит чья-то жизнь.

Взлом мозга №4: конкуренты

Взаимодействие с другими людьми — важная составляющая выживания еще с древних времен. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что люди, которые тренировались в компании, прилагали больше усилий и могли заниматься вдвое дольш­е, чем те, кто тягал штангу в одиночестве. Что их мотивировало? Страх, что они окажутся самым слабым звеном. Каждый может подстегнуть свою результативность, отказавшись от тренировок в одиночестве в пользу групповых занятий — и желательно занятий с незнакомцами.

Твой ход Сыграй в футбол на новом поле, попросись в чужую компанию. Купи путевку в групповой фитнес-тур. Или просто сходи на новое групповое занятие в твоем фитнес-клубе.

Взлом мозга №5: сладкое

Тебя не просто так тянет к конфета­м. Мозг выкручивает ручку «Удовольствие» до упора, когда ты поглощаеш­ь сладкое, потому что из сахара в организме получается глюкоза, а это — главный источник твоей энергии. Спортивные напитки восполняю­т твои запасы глюкозы, но — сюрприз! — если хочешь испытать прилив сил и решимости, их даже не обязательно пить. Как показало прове­денное в Великобритании исследо­вание, велосипедисты, которые просто полоскали рот изотоником, далее крутили педали быстрее и дольше. Активность центра удовольствия повышалась — вот тебе и результат.

Твой ход Предстоит длительный забег? Захвати с собой любимый богатый глюкозой изотоник (или, если никто не видит, даже обычный энергетический напиток из магазина), а когда силы будут на исходе — прополощи им рот, а потом выплюни. Так ты снова обманешь мозг, получишь выброс гормонов удовольствия без лишних калорий. Только не подменяй энергетик диетической газировкой: исследования показали, что у велосипедистов, которым давали напиток с искусственным подсластителем, не было никакого подъема сил.

И тебе не лень

Больше не пропускай

Известный факт — чуть ли не половина проданных фитнес-клубами членских карт так и остаются неиспользованными. Но ты-то не из этих парней, правда? Вот пять способов дисциплинировать самого себя.

Гордись тем, что ты спортсмен

1. Гордись тем, что ты спортсмен

Тебе надо перенастроить самоидентификацию. Ты — не только мастер по установке телеантенн или верный супруг. Главное — ты сильный, красивый (смотри, какие бицепс­ы) и решительный спорт­смен. Пусть все вокруг напоминает тебе о том, какой ты крутой: беговые кроссовки стоят в прихожей у двери, спортивная сумка лежит в машине... Завидуйте все! Как утверждает команда канадско-американских исследователей, ты быстро привыкнешь к этому сладкому ощущению, и оно погонит тебя на каждую тренировку — ты ведь не хочешь опять стать просто телемастером?

Хвастай достижениями

2. Хвастай достижениями

Вот что говорится в исследовании, которое опубликовал недавно Journal of American College: люди, которые рассказывают о том, как прогрессируют их результаты (в фитнесе, спорте — да в чем угодно), прилежнее придерживаются составленного плана тренировок. Механизм понятен: ты получил укол удовольствия, показав, чего добился, и хочешь повторить этот укол. Только это хвастовство должно происходить не с глазу на глаз: авторы исследования обнаружили, что сообщения о своих успехах в интернете (скажем, в соцсетях, где у тебя тысячи «друзей») поднимают мотивацию не меньше, чем постоянные тренировки в компании.

Выпиши себе штраф

3. Выпиши себе штраф

Заплатить 500 рублей, чтобы не пойти на тренировку, — как тебе такая идея? Исследования говорят, что ты не будешь в восторге (и дело не столько в деньгах, сколько в том, что ты ощутишь наказание). Кстати, есть удобное приложение Pact (работает и в iOS, и в Android): программа проверяет твое местонахождение по GPS и списывает с твоего счета энную сумму, если ты пропустил поход в фитнес-зал. Все средства, поступившие от прогульщиков, распределяются между теми пользователями Pact, которые не нарушили расписания.

Найди похожего партнера

4. Найди похожего партнера

Если ты тренируешься на пару с приятелем, убедись, что он схож с тобой — по индексу масс­ы тела, возрасту и уровн­ю подготовки. Журнал Science утверждает, что такие «пары» занимаются дольш­е, поднимаю­т больше и аккуратнее следуют плану тренировок, чем разноформатные сою­зы. И уж точно оставь мысль о постоянных тренировках с более развитым партнером. В первые разы его явное превосходство подстегнет тебя, но все время проигрывая в соревновании, ты быстро выдохнешься и со временем вообще потеряешь всякую мотивацию.

Иди к цели шаг за шагом

5. Иди к цели шаг за шагом

Крупная цель может казаться недостижимой, что лишает воли к победе. «Сбросить 30 кг к концу года? Нет, это нереально, пойдем-ка лучше по пивку». Лучше сфокусируйся на тех достижениях, которые у тебя уже есть, и отталкивайся от них. Сжег целый килограмм в прошлом месяце? О, да ты крутой! А давай в следующем замахнемся на целых два кило? Постоянный мониторинг прогресса повышает мотивацию на дальнейшую работу.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся