Men's Health. Журнал

Инструкция к здоровому сну

Ни в школе, ни в вузах искусство сна не преподают. Исправляем очередную ошибку министерства образования. Перед тобой инструкция к здоровому сну здорового мужчины.
Здоровый сон Не наедайся на ночь. Вместо того чтобы сконцентрироваться на восстановлении, организм будет вынужен заниматься активным перевариванием поступившей пищи

1. Оптимальное время для отхода ко сну — 21.00-24.00, так как это связано с физиологическими пиками гормональной секреции. И лучше изо дня в день ложиться в один и тот же час.

2. Ни читать, ни валяться в постели не нужно — это формирует неправильные ассоциации засыпания. Использовать кровать нужно строго по назначению — либо сон, либо секс. То есть на уровне рефлекса: постель — значит сон, а не валяние, курение, чтение и т.д.

3. Для полноценного ночного сна лучше избегать сна дневного. Ну а уж если без него не обойтись, то вздремнуть не более 40 минут в промежутке с 12.00 до 13.00.

4. Спать ночью нужно 7-9 часов, но никак не меньше 5,5 часов.

5. Физическая активность обязательна. Если ты устал после хорошей тренировки — легче заснешь, но нужно успеть успокоиться, особенно если тебе знакомо чувство приятного возбуждения после мышечной нагрузки. Лучше планировать поход в фитнес-клуб так, чтобы после окончания занятий до сна было еще 2-3 часа.

СНОТВОРНЫЕ: ПОПАЛ ПОД КОЛЕСА

Как в тексте о здоровом сне обойтись без упоминания о снотворных? Но, если кратко, мы не рекомендуем.

Например, потому, что в нашей стране наибольшее распространение получили снотворные с длительностью действия более 8 часов. То есть они продолжают работать и в первую половину следующего дня: твой мозг еще не проснулся, а ты уже за рулем или проводишь испытания ракеты «Булава». Вот описание твоего утра после такой таблетки: сонливость, заторможенность, снижение концентрации внимания, даже нарушения походки.

Снотворные способны вызывать парадоксальные реакции в виде возбуждения и тяжелые аллергические реакции. Из-за сильного мышечного расслабления во сне при приеме бензодиазепинов и барбитуратов возможно развитие апноэ (проще говоря, будешь задыхаться). Даже если врач прописал тебе снотворное, помни, что применять его не следует дольше 14 суток подряд, иначе подсядешь. А лучше попробуй организовать правильный режим дня и сна, может, тогда и таблетки будут не нужны.

ПЕРЕД СНОМ НЕЛЬЗЯ

1. Включать яркий свет. В темном помещении информация от зрительного анализатора поступает в мозг и активируется выброс мелатонина, а без него не уснуть. Кстати, по данным Американской академии медицины сна, из-за того что мегаполисы и днем, и ночью залиты ярким светом, нарушения сна стали встречаться значительно чаще.

2. Сидеть перед компьютером, заканчивая недоделанную работу, висеть на Фейсбуке или проверять почту. Почему? С одной стороны, теряется чувство времени. С другой, когда мы работаем, в мозге очень активны центры, поддерживающие состояние бодрствования, — это мешает наступлению сна. Кроме того, сообщения в почте не всегда бывают приятными, и тебе будет сложно от них абстрагироваться. Помни, что солдатам, уходящим в караул, почту в этот день не выдают, чтобы не отвлекала.

3. Много есть перед сном. Лучше, если промежуток от ужина до сна составит 1-1,5 часа. Если желудок переполнен, то сон становится более поверхностным и беспокойным. Вместо того чтобы сконцентрироваться на восстановлении, организм будет вынужден заниматься активным перевариванием поступившей пищи, подскочит уровень сахара в крови, что приведет к повышенной нагрузке на сердце и поджелудочную железу. Тебе это нужно?

4. Пить напитки, содержащие танин и кофеин (кофе, чай), — все эти продукты оказывают тонизирующее действие на нервную систему. Также здоровому сну помешает алкоголь.

5. Смотреть возбуждающие фильмы (триллеры или порнуху) — потребуется больше быстрого сна, чтобы переварить увиденное, и общая продолжительность сна в результате возрастет. Или просто не выспишься.

ПЕРЕД СНОМ НУЖНО

Перед сном мы запретили тебе качаться, есть, выпивать, чаевничать, подходить к компьютеру и смотреть порнуху. Чем же занять это время?

1. Немного прогуляться на свежем воздухе (вспомни армейскую вечернюю прогулку).

2. Вернувшись, приглушить свет.

3. Посидеть в кресле и почитать книжку, посмотреть телевизор — что-нибудь спокойное.

4. Послушать музыку, лучше классическую.

5. Принять ванну или душ. Вода обладает успокаивающим действием, но лучше, если она будет прохладной.

6. Идти в постель тогда, когда потянуло в сон.

Если ты бодр и скачешь, как павиан, — переходи к п. 1.

Читай также: 10 мифов о сне

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся