Men's Health. Журнал

Салливан Степлтон: как накачать шесть кубиков за один месяц

В школе нас учили, что жителям Спарты не позавидуешь. Но фильм «300 спартанцев» заставил проникнуться завистью к этим парням. Да, жизнь у них была жестче некуда, но и мышцы тоже. Чтобы узнать, где дают такие прессы в наши дни, мы обратились к звезде фильма «300 спартанцев: расцвет империи» Салливану Степлтону. Кто тут последний за кубиками?
Салливан Степлтон
Салливан Степлтон
Дата рождения: 14.06.1977
Место рождения: Мельбурн, Австралия
Лучшие фильмы: «По волчьим законам» (2009), «Охотник» (2011), «Охотники на гангстеров» (2013), «300 спартанцев: Расцвет империи» (2013), «Убей меня три раза» (2014), сериал «Ответный удар» (2010-...)

«Я никогда не думал, что у меня будут эти пресловутые шесть кубиков, да еще и, прямо скажем, не в самом юном возрасте, — говорит 37-летний Салливан. — Думал, красивый пресс — это что-то вроде генетического дара. Но нет, оказалось, достаточно просто поумирать в спортзале, и все получишь».

В 2007 году Голливуд создал образ спартанца, на фоне которого даже самые атлетичные из нас выглядели дряблыми неудачниками. Во многом это заслуга сыгравшего царя Леонида Джерарда Батлера: «По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!» «Я хотел надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» — рассказывал нам тогда Батлер. — В итоге я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом. Каждая капля пота, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор стоили этого». Когда пришла пора Степлтону возглавить войско в «300 спартанцев: расцвет империи», его Фемистокл просто не мог быть в худшей форме, чем «железный Леня». «Я думал, что они заставят меня накачать тонны мышц, — вспоминает Салливан. — Но оказалось, все наоборот — задача была максимально подсушиться».

«Они» — это центр подготовки Gym Jones под началом известного своим крутым нравом тренера Марка Твайта. Именно под его руководством все 300 спартанцев войска Леонида были укомплектованы торсами мечты (поговаривают, что тех, кто не хотел качать пресс, просто сбрасывали со скалы). И вот на этот фитнес-конвейер в штате Юта (США) отправился будущий Фемистокл.


Это интересно: Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней


За 12 недель он избавился от почти одиннадцати с половиной килограммов жира, а также от ряда иллюзий: «В первое утро я пришел в зал и, посмотрев на план упражнений на стене, сказал: «Ага, значит, вот моя тренировка на сегодня, — вспоминает Степлтон. — Но тут тренер похлопал меня по плечу, улыбнулся и ответил: «Не совсем, это — твоя разминка перед сегодняшней тренировкой».

Базой разминки было упражнение Man Makers, название которого можно грубо перевести как «Производитель мужиков»: «Оно сначала кажется простым, — вздыхает актер. — Делаешь отжимание на гантелях, потом, не выходя из верхней фазы отжимания, поочередно поднимаешь гантели правой и левой рукой, причем опять же всего по разу (чего тут, казалось бы, сложного), затем тебе нужно перейти в присед, выпрямившись поднять гантели над головой и снова упасть для отжимания. Но это один повтор, а я тебе скажу, что настоящее просветление приходит в промежутке от 50-го до 100-го повтора. Вот тут я и понял: «Это Спарта!»

«Упражнения должны быть болезненными. Тут нет простого пути», — говорится на сайте Gym Jones.

Что ж, Салливан прошел трудный путь от первого до последнего шага и приглашает тебя за собой. За «Производителем мужиков» следовала тренировка «Производитель суперменов».

Брутальный курс для крепких телом и духом. Выживешь ли в нем ты? Думаем, у тебя просто нет выхода. Если хочешь в июле выйти на пляж с телом спартанца, тебе придется для этого в спортзале умереть и родиться заново. Это плохая новость? У нас есть и хорошая: пример Салливана доказывает, что 12 недель — достаточный срок, чтобы прийти в форму мечты. Так что бери за основу его тренировку, и однажды ты почувствуешь то же, что и он. «Как-то раз я посмотрел в зеркало, и что-то меня зацепило: «Господи! Да это же шесть кубиков! Только посмотрите!» Для актера это было так же непривычно, как видеть себя с крыльями или хвостом.

Но что с прессом спартанца сегодня, через год после премьеры «300 спартанцев: Расцвет империи»? «Он покинул меня, — разводит руками Степлтон. — Поддерживать себя в такой форме постоянно для меня оказалось слишком сложным». Окажется ли это слишком сложным для тебя? Проверить стоит.

Секреты голливудских прессов
Секреты голливудских прессов

Текст: Дэн Джон

  1. Спи 10 часов каждую ночь
  2. Съедай от 1800 до 2000 калорий в день
  3. Используй все свободное время для тренировок и выкладывайся на них по полной

Есть миф, что быстро прийти в форму нельзя. Но это миф, а история 300 спартанцев — правда до последнего слова, по крайней мере, если мы говорим о фильме и о том, как к нему готовились актеры. Жена одного из них через месяц после начала тренировок прилетела проведать мужа, но не узнала его в аэропорту. Напомним: прошел 1 месяц. Секрет в том, что, добавив 2–3 сантиметра в плечах и убавив столько же в области талии, ты будешь выглядеть совсем иначе.

Тренировка от Марка Твайта, которую ты найдешь на следующей странице, даст тебе эту трансформацию быстро, но при одном условии: соблюдай режим. Актерам не разрешалось мало спать, не разрешалось пропускать тренировки и не разрешалось нарушать диету. Устроишь вечеринку на все выходные, и тебе придется начинать свой путь сначала.

Это звенья одной цепи: чтобы пахать в качалке, тебе нужны силы, а чтобы были силы, тебе нужен сон и правильная еда. Выдернешь одно звено — и цепь порвется.

Дэн Джон — один из лучших специалистов по силовым тренировкам и постоянный автор американской версии Men's Health.

Салливан Степлтон

Стань суперменом

Построить тело спартанца несложно, но «несложно» не значит «легко». Степлтон начинал занятие с 5-минутной разминки, потом переходил на гребной тренажер и в максимальном темпе «проплывал» 500 метров.

Присед с гирей

Присед с гирей

Гирю подними к груди, как показано на рисунке, и поставь ноги чуть шире плеч. Локти направь вниз, а бедра отведи назад. Присядь как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение и повтори.


Толчок на пресс

Толчок на пресс

Встань, удерживая 2 гири или гантели на уровне плеч. Согни колени и во взрывном ритме вытолкни себя вверх, используя силу нижней части тела как импульс для работы верхней. Опусти руки в исходное положение и повтори.


Свинги с гирей

Свинги с гирей

Поставь гирю на пол перед собой, ноги чуть шире плеч, возьми гирю двумя руками. Чуть согни ноги, отведи таз назад, наклонись и махни гирей в сторону паха. Без остановки подай таз вперед, выпрями корпус и вытолкни гирю на уровень плеч, не сгибая рук в локтях.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Зафиксируй это положение, опусти плечи и постарайся удерживать штангу как можно дольше.


Планка

Планка

Ступни вместе, локти строго под плечевыми суставами. Ноги прямые и напряженные, ягодицы тоже напрягай (это поможет максимально эффективно нагрузить пресс и мышцы кора, а также снимет нагрузку с позвоночника). Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Задержись в этом положении как можно дольше.

Инструкции

В первом упражнении сделай как можно больше повторов за 1 минуту. Отдохни 1 минуту. Повтори 3 раза. Всего с тебя 4 таких круга. Если у тебя под рукой разные веса, то в первом подходе используй максимальный, какой можешь удержать, а далее снижай вес в каждом следующем подходе. Эти же принципы распространи на упражнения 2 и 3. В упражнениях 4 и 5 достаточно одного повтора.

Читай также:
Рельефный пресс без тренажерного зала
Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс
Упражнения для пресса

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся