Men's Health. Журнал

promotion

Лето твоих побед: как правильно подготовиться к забегу

2 июня в Москве прошел Красочный забег. Люди в спортивных и маскарадных костюмах преодолели 5 км, чтобы в конце насладиться красочным салютом с главной сцены. Это одно из многочисленных спортивных мероприятий начавшегося лета, поэтому мы поговорили с фитнес-экспертом одной из самых больших команд забега — TEAM Herbalife Nutrition — Павлом Сыроежкиным о том, как подготовиться к старту, чтобы не быть последним на финише.
837A9382.jpg

За сколько до забега нужно начать тренинг?

Разумеется, очень многое зависит от вашей текущей формы, опыта занятий, возраста и предписаний врача. Но если вы не бегали уже год, а дистанция больше 5 км, то понемногу начинать тренировки следует за 2–3 месяца и придерживаться плана — совершать 3 еженедельные пробежки. Если же речь идет о длинных дистанциях, скажем в половину марафона, то планомерные тренировки стоит начинать не менее чем за полгода.

Нужно ли проходить дистанцию большую, чем планируешь на самих соревнованиях, или наоборот: официальный старт — возможность показать наилучший результат?

Да, практически всегда на забегах люди показывают результаты выше тренировочных. Происходит это отчасти из-за азарта и желания доказать себе и окружающим, что ты нисколько не хуже вон того парня в красных шортах. Но все же я настоятельно рекомендую создать некоторый запас прочности в километраже. Например, если вам предстоит одолеть 5 км на соревнованиях, то вы должны спокойно пробегать 7 км, если надо бежать 10, то выставляйте себе тренировочную дистанцию в 12–13 тысяч метров. Это поможет не умереть на последних метрах реального забега — во время финишного спурта, когда вы в пылу азарта и борьбы рванете за впереди бегущими из последних сил.

Какую обувь выбрать?

А вот это действительно один из главнейших вопросов! Потому что неправильно подобранная обувь способна перечеркнуть все ваши устремления и результат многомесячных тренировок под дождем в соседнем парке. Обувь должна идеально подходить вам по размеру. Она ни в коем случае не должна быть новой, так как быстро натрет вам мозоли. Немного потрепанные кроссовки будут идеальным вариантом. Также важно учитывать момент, по какой поверхности вам предстоит бежать — по асфальту, пересеченной местности, резиновому покрытию стадиона. Ну и разумеется, всегда следует помнить о качественной вентиляции разогретых стоп в кроссовках — лучше все-таки доверять проверенным производителям с мировым именем.

837A8857.jpg

Как правильно завтракать перед забегом?

Начнем с ужина. Накануне забега вам необходимо загрузиться качественными углеводами, дабы создать в мышцах необходимый запас гликогена, так как впереди их ждет серьезная работа. Разумеется, переедать на ночь тоже нельзя, так как вместо полноценного отдыха ваш ЖКТ будет занят перевариванием пищи. Я рекомендую гречневую или рисовую кашу, но не на молоке, а на воде — и непременно с овощным гарниром. Ну а для повышения содержания белка, который вам тоже ой как пригодится на трассе, добавьте в кашу порцию протеиновой смеси Формула 3 от Herbalife Nutrition.

Завтрак также должен быть питательным и без простых углеводов (то есть без сладкого и выпечки). Здесь на выручку вам придет уже протеиновый коктейль Формула 1, который вы можете смешать в блендере с бананом, яблоком или свежими ягодами по вкусу. Он поможет получить необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Какую разминку делать?

Отведите на разминку не менее 15 минут. Хорошая разминка — залог высоких результатов. И разминать необходимо все тело, а не только ноги. Если есть проблемные или уже ранее травмированные места, хорошенько промните их особо глубоко и тщательно, желательно даже с использованием специальных согревающих мазей. Уделите внимание как растяжке, так и динамической разминке (прыжки, бег на месте), чтобы правильно подготовить дыхательную и кровеносную системы организма к интенсивной работе.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся