Men's Health. Журнал

promotion

Пресс как у Роналду: как добиться отличных результатов за месяц

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.
РоналдуГербалайф

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру — которого мы все панибратски называем попросту Роналду — в своей жизни может гордиться не только званием одного из лучших футболистов планеты. У спортсмена есть еще один повод для хвастовства — идеальное тело, которое, как вишенка — торт, украшают рельефные кубики пресса.

Хочешь выглядеть так же? Тогда приготовься взять волю в кулак и хорошенько поработать.

Наладь сон

Известно, что Криштиану спит по специально разработанной для него схеме, ложась в кровать 2 раза в сутки. Мы не призываем тебя слепо следовать его примеру, но пожертвовать ночными посиделками у компа тебе точно придется: чтобы сохранять себя в форме, ложиться ты должен до полуночи, а спать — не менее 7 часов.

Выбирай футболки в обтяжку

Нельзя сказать, что Роналду является иконой стиля, — со вкусом у футболиста бывают проблемы, поэтому подражать ему в плане образа стоит далеко не всегда. Однако позаимствовать у него любовь к обтягивающим футболкам и рубашкам имеет смысл — чтобы получить дополнительную мотивацию к борьбе за исчезновение выпирающего из-под одежды пивного живота.

Сядь на диету

Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы в 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на период тренировок будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины.

Тренируйся с CR7 Drive

Роналду

CR7 Drive — это спортивный напиток, разработанный компанией Herbalife совместно с Криштиану Роналду, который полностью соответствует потребностям мировой легенды футбола и подойдет для атлетов всех уровней. Это гипотонический напиток, а значит, он быстрее, чем вода, восполняет потерянную организмом жидкость — ведь всем известно, что потеря влаги ведет к ослаблению мышечной функции и резкому упадку сил. Потоотделение в процессе занятий спортом также уменьшает количество электролитов в крови и нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Поэтому в состав CR7 Drive входит комплекс элементов: натрия, калия и магния, которые выполняют в организме функцию электролитов — минеральных солей, поддерживающих оптимальный кислотно-щелочной баланс крови.

При занятиях спортом хочется раз за разом прогрессировать, и для этого состав напитка был обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок: короткой, средней и даже длительной. При этом общее содержание углеводов невысоко — в одной порции напитка их меньше, чем в банане. А благодаря витаминам группы B (B1 и B12) CR7 способствует эффективному метаболизму.

БАД. Не является лекарственным средством. 

Тренируйся как Роналду

В тренировочном зале Криштиану в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики пресса прилагаются к этому комплекту как побочный эффект. Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, Тренировка 1 — в понедельник, Тренировка 2 — в среду, Тренировка 3 — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой А) объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой Б. Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

А1. Конькобежец

Конькобежец

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

А2. Ролл-ауты

Ролл-ауты

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. Выпады в ходьбе

Выпады в ходьбе

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

Тренировка 2

А1. Тяга сумо

Тяга сумо

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Жим гантели одной рукой

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).
Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.
Сделай 12 повторов.

Б2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

Тренировка 3

А1. Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи

Ягодичный мостик с опорой

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. Отжимания йога

Отжимания йога

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся