Men's Health. Журнал

Деннис Ратано: «Сначала воркаут был для меня экспериментом»

Основатель немецкого воркаут-сообщества Baristi поделился своей историей тренировок и рассказал о развитии направления Street Workout в Германии.
Деннис Ратано: «Сначала воркаут был для меня экспериментом»
MH-ДОСЬЕ: ДЕННИС РАТАНО
РОДИЛСЯ 24 июля 1988.
ПРОЖИВАЕТ в Оффенбурге, Германия.
РАНЬШЕ Деннис испытывал самые разные тренировочные методы, занимался в том числе и в тренажерном зале. «Перепрофилировался» в атлета Street Workout три года назад.
СЕЙЧАС он основатель команды Baristi — воркаут-сообщества Германии. Занимается развитием воркаута в своей стране, организацией соревнований и, конечно же, сам активно тренируется. В 2013 году был одним из организаторов этапа Кубка мира в Оффенбурге и вошел в интернациональную судейскую коллегию суперфинала Кубка в Москве.

Когда мне было 10 лет, я посмотрел фильм с Сильвестром Сталлоне. Под впечатлением я решил заняться подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями. Позднее, став постарше, я продолжил тренироваться, много читал о различных программах занятий. Тогда я был совсем худым, но мне-то было всего 14. К воркауту как таковому я пришел гораздо позже, уже после того, как опробовал самые разные методы тренировок, в том числе и с весами.

Однажды я поехал в Нью-Йорк и увидел там парня, который занимался на улице. Я вспомнил, что ранее смотрел видеоролики, и, как тренировался этот парень, было очень похоже на то, что я видел в тех роликах. Я обратился к нему, он показал мне несколько упражнений, многое объяснил. Так я и познакомился с направлением Street Workout. Для меня это было чем-то совершенно новым, своеобразным испытанием или вызовом, а потому представляло интерес. Вернувшись в Германию, я приступил к тренировкам. Это было три года назад.

Честно говоря, никаких грандиозных результатов от воркаута я не ждал. Мне казалось, это что-то прикольное, но я сомневался, что смогу накачаться и развить силу без использования весов. Хотелось именно провести эксперимент, посмотреть, как я буду меняться — стану ли сильнее или вдруг, наоборот, слабее. И, к моему удивлению, благодаря тренировкам с собственным весом, я очень быстро улучшил силовые показатели. И даже когда пробовал использовать дополнительный вес, я заметил, что такие упражнения мне даются значительно легче.

На видео: Деннис Ратано, Фрэнк Медрано, Core King

Dennis Ratano — Street Workout Baristi
    

К моменту, когда я обратился к воркауту, я уже обладал неплохой физической силой, мог выполнить довольно большое количество подтягиваний и отжиманий, поэтому уже на первых тренировках я стал пробовать различные вариации базовых упражнений: взрывные подтягивания и подтягивания «печатная машинка». Вскоре я попробовал выполнить и выход силой. У меня это получилось не сразу. Думаю, сил мне хватало, но я не знал, как выполнить его технически верно. Я очень хотел научиться выходу, поэтому тренировался почти каждый день. Просто шел на площадку и пробовал снова и снова. Так продолжалось около шести недель, пока у меня не получился качественный выход силой. Точное время сказать не могу, так как на тренировках я пробовал самые разные упражнения. Но как раз спустя пять-шесть недель я и правда ощутил, что стал сильнее. К примеру, начинал я с 20 отжиманий на брусьях, а к тому моменту выполнял уже 50.

В начале тренировок меня стала беспокоить боль в локте. Просто потому, что я тренировался без перерыва и не давал себе времени восстановиться. Но через некоторое время все прошло.

Я начал заниматься в ноябре, было уже довольно холодно. Никто не хотел идти со мной в парк в такую погоду. Но меня это не останавливало. Парк был единственным местом, где был хороший турник. Зато с наступлением лета все тут же захотели тренироваться на улице, и тогда у меня уже не было отбоя от желающих присоединиться ко мне.

Зимой я продолжал заниматься в парке. В Германии, конечно, не такие суровые зимы, как, к примеру, в Сибири, но все равно холодно и идет снег. Зимняя тренировка, в отличие от летней, проходит гораздо быстрее и интенсивнее, с преобладанием компаундных упражнений. Между упражнениями перерывы совсем короткие. В теплое время года тренировки более расслабленные: можно прийти на площадку, включить музыку, пообщаться с друзьями, немного потренироваться, потом отдохнуть, и снова взяться за упражнения.

Dennis Ratano воркаут дома
Street Workout тренировка я собственным весом
    

Я занимаюсь спортом каждый день. Спортом вообще — это необязательно суперинтернсивная воркаут-тренировка. Обычно я придерживаюсь следующей базовой программы тренировок: один день посвящаю отжиманиям, один — подтягиваниям, один — тренировке ног. И если я чувствую, что после этих трех дней мне необходим отдых, я переключаюсь на что-то попроще - йогу, плаванье, легкие пробежки. А затем снова берусь за три тренировочных дня по плану. Один день в неделю я выделяю на тренировку для удовольствия: не выполняю какой-либо специальный комплекс упражнений, а просто прихожу на площадку и пробую различные элементы и связки.

Dennis Ratano: стойка на руках

В качестве разминки я выполняю кардиоупражнения: бег, прыжки через скакалку. Затем занимаюсь с эспандером, чтобы разогреть плечи, запястья, суставы. Далее я обычно перехожу к «пирамиде»: например, выполняю одно подтягивание, два отжимания, отдыхаю, затем — два подтягивания, четыре отжимания и так далее. После выполнения одной или двух таких «пирамид» я перехожу собственно к Street Workout.

Завершаю тренировку по-разному, в зависимости от тренировочного дня. Обычно выполняю изолирующие упражнения. Часто под конец тренировки я устраиваю своеобразное испытание на выносливость. К примеру, выполняю 100 повторений упражнения «берпи».

Я высокий и обладаю довольно большой массой тела. Мой рост – 197 см, вес – 94 кг. Поэтому мне тяжело выполнять акробатические трюки. Сейчас мой любимый элемент — планш, но, опять же, из-за веса довольно сложно выполнить действительно качественный горизонт. Но я работаю над этим, и моя цель — стать самым тяжелым парнем, который может выполнить хороший планш. Я обожаю все разновидности стойки на руках, а также взрывные упражнения.

В зале я тоже иногда тренируюсь. В Германии часто идут дожди, вот в непогоду я как раз и иду в зал. Но там мало подходящих снарядов для тренировок с собственным весом. Есть, к примеру, «Машина Смита». У этого тренажера можно регулировать положение штанги, ее я и использую в качестве турника. В зале также есть брусья и, конечно же, я задействую пол. А чтобы делать стойку на руках, я приношу с собой в зал паралетсы.

Веса я использую для тренировки ног. Например, я делаю выпады с гантелями. Кроме этого, я выполняю подтягивания, отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но основу всегда составляет именно тренировка с собственным весом.

Деннис Ратано Baristi воркаут
     

Я внимательно слежу за тем, что я ем. Мой принцип — питаться по возможности натуральной и свежей пищей. Ем много рыбы, овощей, орехов, постное мясо (куриное и говяжье). Стараюсь избегать пакетированных продуктов. Обычно я держу в голове некоторые грубые числа: сколько мне нужно белков, углеводов, жиров. Но если я не готовлюсь, например, к какой-то фотосессии, я не просчитываю содержание каждого продукта. Раньше я делал это довольно часто, так что, теперь я могу приблизительно определить на глаз, сколько и каких продуктов мне можно и нужно съесть.

Если же мне нужна диета, то я ограничиваю потребление углеводов и, готовя еду, стараюсь быть уже точным: взвешиваю каждый продукт, просчитываю состав. Я уже точно планирую, что и в какой день я должен съесть. Постепенно снижаю долю углеводов и уменьшаю порции. И так пока я не достигну того веса, к которому стремлюсь. Обычно это занимает максимум пять-шесть недель. Вообще я стараюсь оставаться довольно стройным, не гонюсь за массой.

Ориентировочно в день я употребляю 220 грамм белка, минимум 70-80 грамм жиров (обычно больше: это зависит от потребления углеводов – чем меньше я употребляю углеводов, тем больше жиров). Я просчитываю, сколько мне нужно употребить белков и отсюда отталкиваюсь: просчитываю достаточное количество жиров для нормального функционирования тела, а остаток допустимого числа калорий «заполняю» углеводами. В среднем обычно я употребляю 3500 ккал в сутки.

Из добавок я принимаю омега-3, мультивитамины и минералы — магний, кальций. Я не поклонник протеиновых добавок. Если я их и принимаю, то только высококачественную продукцию. Не приветствую дешевый протеин с большим количеством сахара. Если мне не удается найти качественный протеин, то я отлично обхожусь без него, употребляя обычную пищу.

Новичкам посоветую начинать с малого. Многие видят ролики в интернете и рассуждают так: «О, мне надо быстренько научиться разным трюкам, чтобы тоже снимать видео!» Просматривая ролик, где атлет выполняет крутой трюк, подумайте: может, ему десяток лет понадобился, чтобы достичь такого уровня. Помните, что развитие должно быть постепенным, вы «растете» шаг за шагом. Каждое упражнение, каждый элемент должен быть отточен и выполняться с правильной техникой: только тогда вы не получите травму и действительно разовьете силу.

Деннис Ратано и Франк Медрано — Dennis Ratano and Frank Medrano
Воркаут-команда Германии Baristi

Сейчас Street Workout в Германии набирает популярность. Когда я начинал, воркаут-сообщества как такового у нас не было. Думаю, и до меня были ребята, занимающиеся SW, но это были отдельные атлеты, которые никогда в жизни не встречались: один занимался у себя дома, другой – в зале и так далее. А реального сообщества атлетов, которые вместе тренировались, организовывали соревнования, не было.

Постепенно все больше и больше моих друзей присоединялись ко мне. И в один прекрасный момент мы решили, что пора образовать команду. Нам нужна была официальная организация, чтобы, если мы будем обращаться к городским властям, нас воспринимали серьезно. Этой командой и стала Baristi. Мы создали сайт, стали снимать видеоролики. Для нас особенно важны были обучающие видео. Потому что роликов с крутыми элементами в сети полно, но ни один из них не объяснял, как начать! Мы снимали обучающие видео о простейших упражнениях: как научиться подтягиваться, как правильно выполнять отжимания и так далее. Я довольно много путешествую, и часто бывал в Америке. И я начал снимать интервью с атлетами, которые стояли у истоков Street Workout и которых все уже знали по видеороликам. Они сами рассказывали свою историю: как они начинали, как тренировались. Таким образом, люди получали информацию, как вообще работает этот вид тренировок и в чем заключается.

Сейчас команда Baristi включает в себя множество тренировочных групп из разных концов Германии. Наша цель — сделать так, чтобы в каждом большом городе Германии была своя открытая тренировочная группа, к которой мог присоединиться любой желающий и бесплатно тренироваться. Мы постоянно поддерживаем контакт с этими парнями, обмениваемся опытом. Наша группа из Оффенбурга, где появилась Baristi, помогает ребятам из других городов - Штутгарта, Франкфурта, Кельна и других - в развитии воркаута. Нам предстоит еще немало работы, но результаты уже есть. Буквально пару лет назад о воркауте в Германии почти никто не знал. Сейчас же все больше и больше людей включаются в движение.

Этап Кубка мира по воркауту в Германии в 2013 году

В прошлом году мы организовывали этап Кубка мира в Оффенбурге (город на юго-западе Германии, федеральная земля Баден-Вортемберг). В этом году, кстати, тоже примем этап, уже в июле. Недавно у нас прошел первый национальный чемпионат. Мы принимали участие в Fibo, крупнейшей фитнес-выставке. 

Фитнес-выставка Fibo 2013 в Кельне

Street Workout в Германии
     

Так как воркаут в Германии только-только начал развиваться, здесь пока мало площадок, где можно тренироваться. Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда люди пишут нам электронные письма: «Привет, я люблю заниматься воркаутом, но вы могли бы мне посоветовать, где найти площадку?» В некоторых городах трудно отыскать даже самый обычный турник. Поэтому одна из наших задач теперь – строительство площадок. Вот как раз недавно я был на деловой встрече, и мы обсуждали строительство площадки в молодежном центре, где мог бы тренироваться любой желающий.

В городе Ксантен (город на западе Германии, федеральная земля Северный Рейн-Вестфалия — Авт.) один парень (кстати, он из России) по имени Иван Калинин построил площадку самостоятельно! Его работа связана с металлообработкой. Он обратился к администрации города и сказал: «Я хочу построить площадку для Street Workout. Если предоставите мне место, я сделаю это». И все получилось. Начальство в компании, где он работает, обеспечило его необходимыми материалами, и парень построил площадку своими руками. Если я не ошибаюсь, это одна из первых площадок в Германии, созданная специально для занятий воркаутом.

Иван Калинин: воркаут-площадка в Ксантене, которую он построил своими руками

В России воркаут появился раньше и сейчас обладает большей популярностью. Кстати, в моем городе довольно много немцев, которые некоторое время жили в России, а затем вернулись в Германию. Я часто вижу довольно пожилых людей — им лет по 50 —, которые идут в лес, привязывают кольца на ветку дерева и тренируются! Они привыкли к тренировкам на свежем воздухе в России.

SW в Германии представляет собой микс разных стилей. Некоторые атлеты предпочитают стиль с массой силовых и статических элементов, который характерен для российских атлетов. А кому-то ближе взрывные упражнения. Какого-то специфически немецкого стиля в SW, на мой взгляд, пока нет. Но думаю, со временем что-то особенное получит свое развитие.

В прошлом году я был судьей на Кубке мира. Судейство в воркауте — довольно сложная штука. Здесь не все так прозрачно, как, к примеру, в гимнастике. Прелесть воркаута в том, что каждый может выступать, демонстрируя собственный неповторимый стиль. Но это и представляет трудность для судей. Все участники — такие разные, сложно определить, кто лучше, а кто хуже. В воркауте получила развитие собственная система судейства. Теперь судья не начисляет баллы за выступление целиком, а отвечает лишь за свой аспект. Один судья оценивает только статику, другой — динамику, третий — комбинации элементов. Думаю, это отличная перемена. Таким образом судейство стало более объективным.

Деннис Ратано, флажок — Dennis Ratano, human flag

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся