Men's Health. Журнал

Михаил Китаев: «Воркаут — прогресс на каждой тренировке»

Один из участников проекта Workout24 — о своих тренировках, системе питания и личном опыте в дворовом спорте.
Михаил Китаев

MH-ДОСЬЕ

МИХАИЛ КИТАЕВ

РОДИЛСЯ в городе Талдыкорган в Казахстане, 19 марта 1991.

ЖИВЕТ в Москве.

В ДЕТСТВЕ занимался тхэквондо и легкой атлетикой.

СЕЙЧАС Михаил — куратор проекта Workout24, член воркаут-команды A.N.B.U., принимает участие в организации различных мероприятий по воркауту, а также в показательных выступлениях и мастер-классах в городах России и ближнего зарубежья.

Воркаут появился в моей жизни чуть больше 4 лет тому назад. Я увидел ролик наших американских «коллег» и заразился!

Меня очень вдохновила идея тренировок повсюду! Где бы я ни находился, у меня есть возможность максимально эффективно провести тренировку. Если тебе известны базовые упражнения воркаута и у тебя есть хоть немного фантазии, то ты можешь задействовать даже на первый взгляд непригодные для тренировок конструкции и объекты.

Мотивирующим фактором для меня стало саморазвитие. К тому же, на тот момент хотелось новых знакомств, эмоций… Да и пополнить список личных достижений тоже хотелось! Одной из таких «галочек» в этом списке стало желание стать сильным (и в физическом, и в моральном плане).

Как тренировать мышцы груди?
Воркаут

Начинал тренироваться дома и на спортплощадке неподалеку. Пытался найти наиболее эффективные упражнения, читал специальную литературу, пропадал на тематических сайтах и в группах социальных сетей. Просматривал по возможности весь контент, фильтровал лишнее и оставлял лучшее, изучал видео, знакомился с людьми, которые уже были «в теме». Старался, многое пробовал, общался со спортсменами — они делились со мной опытом. Самое главное — я делал все это с удовольствием! Каждая тренировка как праздник души и тела. С помощью воркаута ты получаешь не только крепкое здоровье, но и расширяешь границы своих возможностей, открываешь все новые и новые пути для реализации себя как личности.

Михаил Китаев на турнике

На начальном этапе тренировок «в пекло» я не лез, занимался базовыми упражнениями — отжиманиями от пола, брусьев и других конструкций, подтягиваниями, приседаниями, прыжками... Акцент я делал на качество! Именно это и помогло мне добиться результатов.

Самым трудным для меня было изменить режим дня и питания. Мне помогли жесткие рамки, я говорил себе: «Нельзя, так нельзя!» А внутреннему голосу, который так и шептал: «Ну, иногда можно», — не поддавался. Нужно избавится от дурных мыслей и заменить их полезными! А там уж не за горами изменение твоих привычек, отказ от разрушающих пристрастий и, как следствие, повышение качества жизни.

Из всех направлений дворового спорта я выбрал именно воркаут, так как хотел развиваться гармонично. Может, я и не смогу извиваться, как йог, на перекладине, зато у меня будет здоровое тело, способное на многое.

Результаты я ощутил уже на второй тренировке, когда смог отжаться от пола большее количество раз, чем днем раньше. Я и по сей день стремлюсь развиваться с каждой тренировкой. Тем более, прогресс заключается не только в количестве выполненных повторений или подходов, или затраченном времени на тренировку. Это и качество упражнений, их скорость, мощь. Избавление от страхов и неуверенности в себе — тоже один из немаловажных результатов занятий. Кого-то может смущать, например, сидящая неподалеку девушка, кто-то боится испачкать руки, упасть с турника. Но ведь это страхи, которые сковывают и закрепощают человека, не давая ему возможности прогрессировать. Избавление от них равносильно открытию новых горизонтов.

Тренировка на турнике

Я был очень рад, когда у меня начали получаться (хоть и коряво) первые сложные элементы — передний вис под турником, выход силой на две руки, вариации горизонта, стойка на руках и так далее. Результат не заставляет себя ждать, если ты все делаешь грамотно!

Сейчас я придерживаюсь направления так называемой «инстинктивной тренировки». Я ставлю перед собой цель, решаю, как наиболее эффективно достичь ее, и действую. Прислушиваясь к своему организму, чувствуя его, ты сам начинаешь понимать, что тебе нужно прямо сейчас. Ты уже можешь предположить, какими будут последствия твоих действий. От этого, кстати, зависит и регулярность тренировок. В зависимости от поставленной цели и возможностей в данный момент, я могу заниматься спортом 1 раз в неделю, а могу и 21.

В начале тренировки я обязательно делаю разминку, с растяжкой или без. Следующий этап — основной. В это время идет работа над определенными, выбранными мной пунктами (например, отработка элементов или повышение гибкости, ловкости, силы, координации и так далее). Завершаю тренировку растяжкой рабочих мышц, а также восстановлением пульса путем краткой медитации или дыхательных упражнений.

Чтобы разогреть организм перед основной частью тренировки, я делаю следующее: спринт до 200 м, пассивная борьба с соперником (если он есть) либо статическое имитирование борьбы с различными конструкциями, работа со скакалкой, активная йога — в общем, кардионагрузки. Также можно включить растяжку рабочих зон.

Я предпочитаю выполнять разнообразные подтягивания, отжимания и статические упражнения. Одно из самых интересных — «поза всадника». Исходное положение — ноги шире плеч. Приседаем до угла 90 градусов, спину и голову держим прямо, руки — произвольно или перед собой, в этом положении поднимаемся на носки и стоим на время! Легко? Окей, а теперь попробуй в этом положении попрыгать хотя бы минуту! Проверим, какой из тебя ковбой! Вот тебе еще несколько упражнений:

Обучающее видео от проекта Workout 24 и Михаила Китаева «Выход силой на две»

Я сразу понял, что питание должно соответствовать моему образу жизни. Сейчас придерживаюсь лактовегетарианства. Эта диета, кроме продуктов растительного происхождения, допускает употребление молока. Да, без мяса сложно, но я со временем привык! Для поддержания мускулатуры в «рабочем» состоянии употребляю 2-2,5 г белка на 1 кг веса тела, то есть примерно 210 г белка в день. Это около 30% в соотношении белков, жиров, углеводов. 10% жиров и 60% углеводов. Итого в день у меня получается примерно 2600 ккал, которых хватает на поддержание веса с условием 20-30 минутных ежедневных слабоинтенсивных тренировок. Соответственно, в периоды набора мышечной массы количество потребляемых ккал повышается. Кроме того, употребляю спортивные добавки. Например, в период набора мышечной массы сложно без креатина, гейнера, глутамина, аминокислотного комплекса и витаминов.

Начинающим спортсменам хотелось бы сказать, что главные ключи к победе — это нерушимая вера в успех, стремление получить новые знания, а также активные действия, направленные на достижение цели. Когда я начинал, я мог подтянуться не более 16 раз и жать от груди не больше 40 кг, но вера в свои силы и регулярная работа изменили эти показатели. Сейчас, при весе 84 кг, подтягиваюсь больше 36 раз и жим лёжа добил до 135.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся