Men's Health. Журнал

Воркаутер Михаил Цукер: «Забудь о бессистемном подходе»

Один из лучших атлетов в силовом троеборье рассказал о принципах своих тренировок.
Цукер Михаил
Родился 9 мая 1993 года в Пятигорске.
В детстве не обладал тягой к какому-либо виду спорта.
Сейчас победитель и призер воркаут-турниров в категории «силовое троеборье». Стал первым на Кубке Федерации России по Street Workout. Занимается пауэрлифтингом.

Командный спорт меня никогда не привлекал, я привык всегда рассчитывать только на себя. Уже в детстве я стремился развиваться самостоятельно. Наверное, поэтому я в дальнейшем выбрал воркаут. Будучи ребенком, я серьезно спортом почти не занимался, только некоторое время ходил на карате.

Когда мне было лет девять, папа поставил дома турник. Но я не тренировался, висел он высоко, не хотелось забираться… Мама мне однажды мне сказала: «А почему ты не занимаешься?» Я махнул рукой: «Да что там заниматься, я и так раз десять подтянусь!» Тогда я еще ни разу не выполнял это упражнение. Попробовал – получилось сделать три повторения. Меня это немного задело, но тогда я все равно не стал тренироваться: не понравилось.

В пятом классе мы сдавали нормативы по физкультуре, и я смог подтянуться шесть раз — больше всех на тот момент. В дальнейшем мои показатели увеличивались, учителя это замечали. Наверное, у меня есть предрасположенность к этому виду упражнений. В шестом классе я подтягивался уже 16 раз. Опять же, специально я не тренировался, просто мог и все.

Однажды летом 2009 года я пришел во двор на турник. Подтягивался я лучше других ребят, но с каждым днем стал замечать, что их уровень растет, и вот они уже стали выполнять «офицерский выход». А я не умел! Мне не хотелось отставать, и я стал отжиматься на брусьях. В течение месяца каждый день выполнял такие отжимания на максимум. В итоге с 20 повторений увеличил до 60.

Лет в 12 я увлекся катанием на скейте, затем паркуром. Благодаря этим занятиям у меня уже сформировалась определенная база к тому моменту, как я взялся за воркаут. Я, например, умел делать сальто.

Выступление на Кубке Федерации России по воркауту

 
Михаил Цукер: Street Workout

В интернете я наткнулся на сайт, посвященный спортивной гимнастике. Там были подробно описаны различные упражнения, и был раздел под названием «Дворовые элементы на турнике». В нем я нашел обучающее видео Михаила Баратова. По нему я научился выполнять стойку на руках. Далее довольно быстро — приблизительно за месяц - я освоил и различные силовые выходы. Через этот сайт я вышел на группу «ВКонтакте» любителей дворовых упражнений на турнике, находил для себя что-то новое, общался с единомышленниками. У меня были неплохие результаты, эти занятия меня увлекли, и я почти каждый день после школы шел на турники. Очень хотелось научиться большему!

2010 год (начало): преимущественно гимнастические элементы на турнике

После освоения силовых выходов я перешел к оборотам (в том числе «солнышку»). Сначала очень боялся. Тогда еще не было разделения на силовой дворовый спорт и гимнастику на турниках. Да и вообще слова «воркаут» я еще даже не знал. Системы тренировок никакой не было. Лямки для турника делал из подручных материалов. И вот, помню, был сентябрь месяц, я вышел на площадку, чтобы попытаться выполнить оборот «скорпион». Турник был низкий, мне по грудь. Мне было очень страшно. Я оторвал ноги от земли, чтобы попробовать прокрутиться, и тут меня по инерции перебросило через перекладину, от неожиданности я перепугался и упал на спину. Разозлился и решил, что никогда больше этого делать не буду! Но потом изучил информацию, понял, что делал все неправильно: нужно было начинать с чего-то попроще. И постепенно научился. Мы с другом сделали видео, выложили в интернете, меня заметил Михаил Баратов, и мы с тех пор с ним общаемся.

С лета 2010 года, когда я закончил школу, желание заниматься этим спортом было очень велико. Я решил поехать в Москву, так как здесь больше возможностей для этого. Олег Декстер был первым, с кем я познакомился в Москве и который вывел меня в люди. Зиму 2010-2011г я прозанимался в зале и понял, что мне ближе силовые элементы, чем гимнастические. В мае 2011 года состоялись соревнования ГТО, на которых я занял второе место и выиграл пояс-утяжелитель. После этой победы Данила Черкасов предложил мне выступать на соревнованиях. В конце 2011 года были первые масштабные соревнования, на которые приехали спортсмены из разных городов. Я выступил на них, и с тех пор я в воркауте.

2012 год: акцент на силовой составляющей

 
Михаил Цукер: "горизонт"
     
Михаил Цукер: воркаут и пауэрлифтинг

С начала прошлого года я занимаюсь также пауэрлифтингом. Впервые пошел с друзьями в тренажерный зал в 2011 году. Занимаясь там, я понял, что для меня важнее развивать силу, а не строить тело. В этом году хочу сдать на разряд, серьезно готовлюсь. В настоящее время я совмещаю воркаут и тренировки в зале, так как мне необходимо выступить на соревнованиях, чтобы получить КМС.

Хотя я сам это практикую, по моему мнению, зал и воркаут лучше все-таки не совмещать. Лучше заниматься чем-то одним. Но при желании такое совмещение, конечно, возможно. Например, в понедельник я иду в зал, где в основном тренирую ноги. Поэтому на следующий день у меня «забиты» только ноги, а верх еще можно тренировать. В среду я иду в другой зал - где есть площадка для воркаута — и занимаюсь там акробатикой, делаю жим лежа. В четверг могу тоже потренироваться в этом зале. В пятницу делаю становую тягу. А в субботу и воскресенье отдыхаю. Пока тренируюсь так. После соревнований планирую поделать тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок. Просто для себя, для общего развития.

В настоящее время я планирую для КМС сделать жим 125, приседания — 150, становую тягу — 210. 202 — это мастер спорта, а я планирую сделать 210. Сейчас я вешу 72-73 кг. При весе 80 кг я жал 137 без паузы. А на соревнованиях нужно паузу держать на груди. Приседал я около 170. Тяга была 215. Вес сейчас меньше, поэтому все упражнения буду делать поменьше.

В категории «Силовое троеборье» на Кубке Федерации России по воркауту я занял первое место. Показатели были следующие: выход на две — 17 раз, отжимания на брусьях с дополнительным весом 32 кг — 31 раз, подтягивания с гирей 24 кг — 18 раз.

Строгой системы питания нет. У меня никогда не было проблемы лишнего веса, я от природы худой. С утра всегда ем кашу. Стараюсь питаться, по мере возможности, четыре-пять раз в день. Питаюсь здоровой пищей. Спортпит сначала употреблял, а потом понял, что, если принимать его от случая к случаю, то смысла нет, поэтому бросил.

Михаил Цукер: тренировка в зале

Михаил Цукер на Кубке Федерации России по воркауту
    

В начале прошлого года друг показал мне один полезный сайт, где подробно изложены правила тренировок. Изучив его, я сразу понял свои ошибки и исправил их. До этого полноценной системы у меня не было. Мне кажется, эти принципы фундаментальны для любого вида спорта, нацеленного на развитие силы. Кратко расскажу об основных моментах, которым я сам теперь стараюсь следовать.

Первое правило

Четкая формулировка целей и фиксирование результатов. Придется забыть об откровенно легкомысленном подходе, когда вы не можете вспомнить, что и как делали неделю назад. Важно начать планировать и регистрировать личный график тренировок, только таким образом можно отслеживать свой прогресс, планировать достижение целей и регулярно, плодотворно заниматься. Вы должны четко осознать то, чего хотите добиться. Если целей несколько, то определите главные и второстепенные цели и, исходя из этого, постройте план тренировок.

Второе правило

Вариативность тренировок. Тренировки не должны быть одинаковыми. К примеру, в понедельник вы подтянулись три подхода по десять раз, значит - через неделю должны сделать три по двенадцать или два по пятнадцать или вообще один подход, но двадцать повторений. А можно повесить пять кг дополнительного веса и сделать три подхода по восемь раз. Изменять нужно не только раскладки в отдельных упражнениях, но через какой-то промежуток времени и сами упражнения.

Третье правило

Дозированность нагрузок. «Недобрать» приемлемую для вас нагрузку так же плохо, как и переусердствовать. Следует найти эдакую «золотую середину». Возьму вариант, когда человек задался целью увеличить результат по трем упражнениям силового троеборья в воркауте. Тогда пусть в неделю будет три тренировки: понедельник — отжимания на брусьях тяжелые, подтягивания легкие; среда — выходы на две тяжелые, легкие отжимания на брусьях; пятница — тяжелые подтягивания, средние отжимания на брусьях. Здесь тренировки делятся на: тяжелые — нагрузка 65-75%, средние — 50-60%, легкие — 40-50%. Это процент от предельного максимума, то есть если в пауэрлифтинге у вас жим лежа на раз — 100 кг, то вам следует на тяжелой тренировке брать вес не ниже 65 кг и не выше 75 кг. В воркауте такую нагрузку я лично подбирал по ощущениям.

Михаил Цукер: передний вис

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся