8-минутная тренировка пресса для самых ленивых: получите рельефные кубики без спортзала
Как накачать пресс с помощью короткой тренировки?
Эта тренировка состоит из простых упражнений, которые можно выполнять дома. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы пресс получал отдых. Помните, что он работает во многих упражнениях на другие группы мышц, поэтому выделяйте дни для восстановления.
И помните, что для красивых рельефных кубиков важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Зачастую кубики скрываются под слоем подкожного жира — если не похудеете, от тренировок пользы не будет.
Тренировка пресса из 5 упражнений
Подъемы корпуса с полотенцем
Это отличное упражнение, поскольку скрученное полотенце, положенное под поясницу, стабилизирует позвоночник и заставит ваш пресс выполнять большую часть работы, а не бедра. Кроме того, тренировка начинается с того, что пресс находится в более растянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движений.
Техника упражнения
- Подложите свернутое полотенце под поясницу. Положите ноги так, чтобы подошвы соприкасались в позе бабочки.
- Лягте спиной на пол, чтобы начать движение, сделайте вдох. Напрягите мышцы и поднимите пресс на выдохе.
- Повторите движение. Следите, чтобы подошвы ног были плотно соединены.
Подъемы бедер лежа
Подъемы бедер — еще одно эффективное упражнение. Старайтесь заканчивать каждое повторение этого упражнения, не позволяя бедрам касаться пола, чтобы усложнить его.
Техника упражнения
- Поднимите ноги, пока они не станут параллельны вашему телу, лежа на спине. Приподнимите бедра от пола, одновременно подтягивая живот к позвоночнику.
- Поднимите ноги, плавно опустив их в исходную позицию. Повторите движение, держите руки плотно прижатыми под туловищем.
V-образные скручивания
V-образные приседания — отличное дополнение к 8-минутной тренировке пресса. Усложните движение, выпрямившись после того, как опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола. Сохраняйте согнутыми колени в течение всего движения, чтобы упростить упражнение.
Техника упражнения
- Лягте, вытяните ноги над полом, руки скрестите на груди.
- Не касаясь ногами пола, выполняйте скручивания, одновременно сгибая колени. Концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.
- Выполните 10-12 повторений.
Удержание тела над полом
Мышцы, которые поддерживают нижнюю часть спины, получают особую нагрузку в этом движении. Вам будет легче поддерживать правильное положение позвоночника и снижать риск травмы, когда ваши ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы брюшного пресса разделяют нагрузку.
Техника упражнения
- Лягте на спину. Держите ноги над полом, а руки вытянутые за головой. Подбородок опущен к груди.
- Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.
Касания пальцев ног
Это упражнение помогает подтянуть брюшной пресс, уменьшить объем талии и укрепить мышцы кора. Кроме того, оно улучшает равновесие, гибкость и осанку.
Техника упражнения
- Начните лежа на спине, ноги поднимите вверх, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
- Тянитесь к пальцам ног, выполняя скручивания Чтобы активизировать нижнюю часть пресса, согните пальцы ног в направлении лица.
Вы начнете замечать улучшения, если включите эти упражнения для пресса в свою 8-минутную тренировку. Помните, что для рельефных кубиков требуется нечто большее, чем просто физические упражнения. Не забывайте сжигать больше калорий, чем потребляете, занимайтесь спортом, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.