Домашняя тренировка для мощной груди: 5 упражнений, которые помогут накачаться к лету
Как тренировать грудные мышцы в домашних условиях?
Многие уверены, что отжимания не могут заменить жим лежа со штангой или гантелями на скамье. С этим можно согласиться — если вы настолько сильны физически, что обычные отжимания уже не нагружают тело.
Но даже в такой ситуации можно сделать упражнение тяжелее, например, поместив на спину блины, которые повысят нагрузку. Кроме того, отжимания можно выполнять в необычных модификациях, фокусируя нагрузку на разные группы мышц.
Попробуйте перестать думать об отжиманиях как о гарнире и разглядите в них основное блюдо для тренировок, которым они станут, если правильно распределить нагрузку и составить хорошую программу.
Классические отжимания
Техника упражнения
- Встаньте на четвереньки, расположив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы встать на ладони.
- Напрягайте ягодицы и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лицо), замрите на пару секунд и отожмитесь, вернувшись в исходное положение.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа с узким хватом, вы по-прежнему укрепляете грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.
Кроме того, более узкая опора укрепляет кор. Отрегулируйте положение рук, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу. Такое отжимание отлично подходит для гипертрофии трицепсов и роста общей силы.
Техника упражнения
- Начните с классической позиции для отжиманий, но поиграйте с положением рук, чтобы найти позицию, которая вам подходит.
- Поставьте руки так, чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами. Кисти должны быть примерно под грудью, для удобства можно развести их в стороны.
- Встаньте в положение передней планки и выполняйте отжимания с контролем, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы сохранить жесткость во всем теле.
- Держите локти прижатыми к грудной клетке, не расширяя их ни внутрь, ни наружу.
Плиометрические отжимания
Плиометрическое отжимание — это усовершенствованная разновидность отжиманий, которая развивает взрывную силу. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна грудной клетки, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Включив это упражнение в тренировку, вы нагрузите мышечные волокна, которые не задействуются в классических отжиманиях из-за более медленной скорости сокращений. Однако соблюдайте правильную технику, чтобы избежать возможных травм.
Техника упражнения
- Наиболее распространенной разновидностью плиометрического отжимания считаются отжимания с хлопком.
- Но тренеры не рекомендуют добавлять хлопки. Это бессмысленно и потенциально опасно.
- Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от пола в верхней части движения. Обязательно приземлитесь обратно на пол, контролируя процесс.
Отжимания лопатками
При отжиманиях лопатками вы встаете в положение отжимания, но втягиваете и вытягиваете лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке, чтобы бороться с почти всегда сгорбленным положением. Это отличное движение, которое можно добавить в начало тренировки в качестве разминки.
Такие отжимания имеют серьезные преимущества для наращивания мышечной массы для начинающих и продвинутых атлетов благодаря дополнительному диапазону движений.
Техника упражнения
- Встаньте на четвереньки, расположив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы стоять на носочках и руках. Как и в классическом варианте, напрягите ягодицы и поддерживайте нейтральный позвоночник.
- Держите руки прямыми и сожмите лопатки так, чтобы грудь опустилась к полу.
- Как только лопатки будут вместе, округлите спину, чтобы изменить движение в обратном направлении.
Отжимания на брусьях
Для таких отжиманий понадобится инвентарь — их можно выполнять на кольцах или брусьях. Только убедитесь, что это устойчивая поверхность.
Прелесть таких отжиманий в том, что вы получаете повышенную нагрузку и можете переключать ее — на грудные мышцы или трицепс, меняя угол тела. Отжимание прорабатывает грудь и трицепсы одновременно, что увеличивает массу и размер верхней части тела.
Как выполнять отжимание
- Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за них. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и прижатыми.
- Сожмите перекладину, не сгибая запястья, и опустите туловище.
- Не тяните тело назад, а оставайтесь слегка наклоненным вперед. Сильно сократите трицепсы и медленно поднимитесь. При этом не нужно опускаться слишком низко, это чревато травмами.