Эффективнее, чем жим лежа: 5 видов отжиманий, которые заменят целую тренировку в спортзале
Как выполнять классическое отжимание?
Процесс выполнения отжимания начинается с классической планки на ладонях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга — чем ближе, тем сложнее отжимание.
На протяжении всего отжимания (если иное не указано в вариации) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы тело образовывало прямую линию от стоп до макушки головы. Не забывайте напрягать корпус и бедра, чтобы сохранять правильную технику.
Что касается скорости, то нет смысла делать упражнение слишком быстро. Гораздо важнее правильная техника. Всегда выполняйте упражнение медленно и контролируйте каждое движение. Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании, выдыхайте при отжимании вверх.
Домашняя тренировка из 5 отжиманий
Классическое отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания грудным мышцам.
Выполните классическое упражнение, расположив руки под плечами. Соблюдайте правильную технику: следите, чтобы поясница не прогибалась, поднимайте корпус на выдохе.
Отжимание с ногами на опоре
Такой вид отжиманий обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ноги на опору (например, стул) и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, которую вы выберите, тем сложнее отжиматься.
Ромбовидное отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.
Техника упражнения
- Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив их внутрь под углом 45 градусов так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромб.
- Держите локти плотно к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Реверсивное движение в исходное положение за одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.
Щучье отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.
Техника упражнения
- Начните с позы из йоги «собака мордой вниз», расставив ноги и руки чуть шире плеч.
- Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение с перевернутой буквой V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу.
- Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.
Отжимание лучника
- Примите положение для отжиманий, широко расставив руки наружу под углом около 45 градусов.
- Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке той же стороны, а другая рука вытянулась, чтобы стать полностью выпрямленной.
- Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Возможно, вам будет полезно держать ноги шире.
Отжимание «пишущая машинка». Эта вариация похожа на лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и чуть выше земли, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.