Как накачать большие бицепсы за 30 дней: тренировка для настоящих мужчин
Как правильно качать бицепсы?
Многие хотят иметь красивые бицепсы, но ошибаются, пытаясь достичь результата за короткий период времени. Следует понимать, что у каждого человека индивидуальные физические особенности, поэтому скорость набора мышечной массы может отличаться.
Однако соблюдение определенных принципов и использование эффективных методик тренировок позволяют увеличить бицепсы каждому.
Питание
Важный аспект любой тренировки — правильное питание. Для набора мышечной массы и развития бицепсов необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для роста и восстановления мышц, поэтому рекомендуется увеличить его потребление путем включения в рацион мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Тренировка
Конечно, важна и сама тренировка — неотъемлемая часть процесса накачки бицепсов. Упражнения со штангой и гантелями крайне полезны для развития бицепсов. Поэтому накачать эту группу мышц без инвентаря крайне тяжело, из-за чего классические домашние тренировки с собственным весом малоэффективны.
Восстановление
Чтобы достичь видимых результатов за 30 дней, тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Рекомендуется тренироваться по крайней мере 3-4 раза в неделю, уделяя специальное внимание упражнениям для бицепсов. Важно поддерживать постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы приспосабливались к нагрузке и стимулировались к росту.
Но не стоит забывать о важности отдыха и регенерации тканей после тренировок. Бицепсы начинают расти, когда организм отдыхает и восстанавливается. Поэтому рекомендуется обеспечивать себе достаточное количество сна и правильно питаться, чтобы поддерживать общую способность организма выращивать новые мышцы.
Можно ли накачать большой бицепс за 30 дней?
Эксперимент блогера
Австралийский ютубер Лори Шоу регулярно испытывает свое тело и проводит 30-дневные челленджи, чтобы улучшить форму и освоить новые навыки. Спектр широкий: от тренировок в качестве олимпийского спринтера до прохождения ускоренных курсов по боевым искусствам.
В своем видео Шоу вернулся к одной из своих старых целей — выполнять 100 сгибаний с гантелей на бицепс в течение месяца. До этого он уже пробовал челлендж, но допустил ошибку: не включил дни отдыха в график, поэтому у мышц не было времени для восстановления.
На этот раз Шоу делал одни и те же 100 повторений каждый второй день в надежде, что достаточное время для отдыха улучшит видимые результаты.
«Пока что я чувствую себя очень хорошо, — сказал блогер после первой недели тренировок. — Такое ощущение, что я разрывал мышцы на каждом занятии, в хорошем смысле. Они устали, болят... Я пытаюсь хорошо разогреться и правильно остыть на каждой тренировке, много занимаюсь растяжкой».
На второй неделе Шоу обнаружил, что его мышцы чувствовали себя «полностью истощенными». И он изо всех сил подключал силу воли, чтобы хотя бы начать свои 100-повторные тренировки, даже с дополнительными днями отдыха между тренировками.
Каких результатов добился блогер?
Ситуация улучшилась на третьей неделе, и Шоу ввел изолированные сгибания рук на бицепс в свою тренировку, снижая вес, но также уменьшая качающиеся движения в каждом повторении и, следовательно, устраняя импульс, который мог бы сделать упражнение немного легче.
В последний день испытания Шоу измеряет свой прогресс по трем факторам: размер плеч при напряжении, вес, который он поднимает, и сколько времени ему требуется, чтобы выполнить все 100 повторений за сеанс.
В начале месяца Шоу поднимал 35-фунтовые гантели (почти 16 кг). Месяц спустя он обнаружил, что может выполнять 100 повторений быстрее и в лучшей форме, если опустится до 30-фунтового веса. Его бицепсы также выросли на 2,1 см каждый. «Это был хороший пампинг!» — гордо заявил блогер.