Как я успешно сбросил 10 кг за месяц и навсегда избавился от живота: реальная история похудения к лету
Сколько лишнего веса можно сбросить за 30 дней?
Скажу сразу, что вес, который можно безопасно сбросить за месяц, зависит от множества факторов, включая начальный вес, общее здоровье, физическую активность, питание, ваш возраст и пол. Поэтому моя история не универсальна, а любые попытки «срочно» похудеть к лету — вообще не слишком здоровы.
Впрочем, мы все понимаем, что реальность не всегда идеальна, и иногда нам приходится худеть к определенной дате. Когда мы начинаем свое экспресс-похудение, то натыкаемся на рекомендацию худеть на 0.5-1 кг в неделю, что считается безопасным и здоровым для организма. Но насколько это универсальная схема?
Мне это напоминает правило «не ешь после шести». Многие слепо следуют ему, но на деле важно не есть за четыре часа до сна. Правило «не есть после шести» касается лишь тех, кто ложится в 10 часов вечера. Если вы засыпаете после полуночи, то спокойно можете есть даже в 20 часов вечера.
Что такое 10 процентов для 100-килограммового мужчины? Верно, 10 килограммов. И это будет абсолютно здоровый темп похудения для вас. Я сбросил почти 10 килограммов за месяц, когда весил чуть больше 100 кг. При этом мои анализы изменились только в лучшую сторону, а результат закрепился.
Конечно, многое зависит от организма — не мучайте себя голодовками, если вес уходит медленно. Но для многих габаритных мужчин планка в 10 кг за месяц абсолютно адекватна, а правило про 1 кг в неделю — лишь миф.
Как похудеть максимально быстро? Главное — питание!
В идеале похудение — это процесс снижения веса за счет сжигания жира. Для этого необходимо создать дефицит калорий — потреблять меньше калорий, чем тратишь.
Однако важно помнить, что слишком строгая диета может привести к потере мышечной массы, а не только жира (именно это случилось со мной однажды, когда я пытался слишком быстро похудеть). Поэтому важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество.
Как изменить питание, чтобы быстро похудеть?
Диета — важнейший фактор, регулирующий накопление жира в организме. То, что вы едите, ваш размер порций имеют большое значение. Поэтому пересмотрите свой рацион, если хотите быстро похудеть.
Я сделал овощи, фрукты и высокобелковые продукты частью своего ежедневного питания. Я отказался от любого фастфуда, простых углеводов, таких как белый хлеб, сладкие напитки и рафинированные крупы. Также я использовал интервальное голодание (формата 8:16), не ел перед сном, а один раз в неделю проводил только на воде.
Вот несколько полезных пищевых привычек, к которым я пришел в результате своего опыта похудения:
- Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов. Это критически важно, ведь часто похудение провоцирует вред здоровью, который мы не сразу осознаем.
- Избегайте экстремальных диет (менее 1100 калорий в день). Они опасны для здоровья, а после похудения вы, вероятно, снова наберете вес — зачастую больший, чем был до этого (это называется эффектом йо-йо).
- Часто мы перекусываем, чтобы справиться со стрессом и получить быструю дозу эндорфинов. Узнайте больше о здоровых способах справиться со стрессом — например, дыхательная гимнастика, терапия, медитация или йога.
- Выбирайте здоровую пищу как дома, так и в ресторанах. Это же касается перекусов — покупайте варианты с минимумом сахара и вредных веществ (популярные шоколадные батончики с кучей сахара — не здоровый перекус!).
- Приучите себя читать этикетки, когда покупаете продукты. Многие товары, которые позиционируются здоровыми, на деле содержат огромное количество вредных веществ.
Мы переоцениваем важность тренировок, но они нужны
Мой опыт похудения привел к однозначной мысли, что питание намного важнее для потери веса, чем спорт. Вы спокойно сможете похудеть, если не измените рацион. При этом почти невозможно сбросить лишний вес, если вы продолжаете неправильно питаться, но параллельно тренируетесь.
Главная цель спорта для мужчины — разогнать метаболизм и сохранить в процессе похудения мышцы. Чтобы сохранить и даже увеличить мышечную массу и сжечь жир одновременно, я выполнял высокоинтенсивные круговые тренировки.
Несколько раз в неделю это были силовые нагрузки с железом, также я выполнять кардиотренировки с собственным весом. Тренируясь дома, выбирайте комплексные упражнения для всего тела: приседания и выпады с прыжком, разные виды отжиманий, берпи, бег на месте и его модификации.
Также я приучил себя прыгать со скакалкой, ведь это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Выполняйте все упражнения с минимальным отдыхом или вообще без него, позволяя себе перевести дыхание только между кругами.